שיער מורכב בעיקר מחלבון המכונה קרטין, המהווה כ-95% מהמבנה שלו. הקרטין מורכב מ-15-20 סוגים שונים של חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של החלבון. חלבון זה
שירות לקוחות:
שליח עד הבית חינם בקנייה מעל 250 שקלים!
ישנן כמויות בלתי נגמרות של מידע באינטרנט לגבי איך להוריד אחוזי שומן בגוף, ולצערנו רובו הגדול אינו מבוסס ואפילו מטעה. קיימות דיאטות המציעות להפחית באופן דרסטי את כמות הקלוריות, בעוד שאחרות ממליצות להרבות באימונים בלתי נגמרים בחדר כושר ולאכול כמויות מוגזמות של אבקת חלבון.
במדריך זה אנו ננסה לעשות סדר בדברים ולעזור לכם להבין, עד כמה שאפשר, מהי הדרך הטובה ביותר להוריד את אחוז השומן של גופכם לטווח בריא מבלי לסכן את הבריאות הפיזית או הנפשית שלכם. אורח חיים מאוזן תמיד יהיה הבריא ביותר.
לפני שנמשיך הלאה, בואו נבהיר כמה דברים. אם אתם כבר במשקל ובאחוז שומן בריא לגובה ולגיל שלכם, ניסיון להוריד את רמת השומן בגוף עלול לפגוע לכם בבריאות הכללית. כך גם אם אתם מזדהים עם אחת מהקטגוריות הבאות:
– ילדים ונוער
– נשים הרות או מניקות
– בהתקיים מצב רפואי הקשור לאדרנל או מחלה כרונית.
התייעצו תמיד עם הרופא שלכם לגבי מטרות הכושר והבריאות שלכם.
ישנן כמה דרכים למדוד את שומן הגוף שלכם – חלקן נגישות יותר מאחרות. החדשות הטובות הן שרוב המאמנים האישיים והתזונאים יכולים לעזור לכם לקבוע את אחוז השומן שלכם בחדר הכושר או בקליניקה.
שיטה עתיקה למדידת שומן, קליפרים פועלים על ידי צביטה של השומן באזורים מסוימים בגוף (תלת ראשי, חזה, ארבע ראשי, מותניים וכו’) ומדידת עובי קפל העור.
מכיוון שכולנו נושאים שומן בגוף בצורה שונה, בנוסף לעובדה שגנטיקה, אורח חיים וגיל יכולים לגרום לשומן להתפזר בצורה לא אחידה, שיטת הקליפר יכולה להיות שימושית לאבחון מצבים בריאותיים מסוימים.
לדוגמה, כמות השומן שאנו נושאים סביב המותניים שלנו עלולה להגביר את הסיכון שלנו למחלות בריאותיות חמורות כמו מחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי ולחץ דם גבוה.
עם זאת, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מוותרים על השימוש בהם, בטענה שלא פשוט לבצע מדידה מדוייקת באמצעותם.
אז, כלים נוספים שקיימים בשוק אלו מכונות למדידת הרכב הגוף, כגון DEXA וסורקי גוף תלת מימד אחרים. המכשירים האלה פועלים באמצעות משהו שנקרא ניתוח עכבה ביו-חשמלית, הקצב שבו זרם חשמלי יכול לעבור בגופכם.
סורקים תלת מימדיים יכולים לחשב מסת שומן, מסת גוף רזה ומסת עצם תוך 35 שניות בלבד בצורה פשוטה, מהירה ולא פולשנית על ידי איסוף נתונים המסייעים למדוד דיגיטלית ולבצע מעקב אחר ההיקפים של כל הגוף שלכם.
משקל ביתי חכם יהיה כלי המדידה הנגיש ביותר עבור האדם הממוצע. משקלים חכמים מספקים קריאות משקל הגוף כמו גם אחוזי שומן, מסת השריר, אחוז מים ומסת עצם.
הקריאה תשתנה בהתאם לתוכנה שבה אתם משתמשים. כדאי להשקיע במשקל איכותי שבאמצעותו תוכלו לעקוב אחר כל המדדים השונים, אבל אל תסתמכו על כך שהמידע יהיה מדויק ב-100%.
זכרו, אינכם רוצים לעלות על המשקל כל יום. מדדו את עצמכם פעם בשבוע באותה שעה ביום קבוע בשבוע. כך תצרו עקביות במעקב שלכם.
ירידה במשקל לוקחת בחשבון כל גרם משקל שירדתם. בין אם מדובר בירידת שומן, מים ומסת שריר, ובין אם הייתם בשירותים באותו יום או לא. כך שלמעשה מדובר במספר שלא לוקח בחשבון מאיפה הגיעה הירידה במשקל עצמו.
אובדן שומן, לעומת זאת, לוקח בחשבון אך ורק את אחוז הירידה בכמות השומן בגוף. גישה זו אמינה יותר אם אתם מנסים להתחטב מבלי לאבד מסת שריר בתהליך. לא תרצו לרדת במשקל ולגלות שמה שאיבדתם זה מסת שריר ולא שומן.
ישנה טענה הגורסת שקפה עם לימון גורם להמסת שומן, בעודה שקרית, לקפה עם לימון יש המון יתרונות וחלקם אף תורמים ישירות לירידה במשקל.
נאמר זאת בצורה הפשוטה ביותר: לנסות להוריד שומן מהר (וב’מהר’ אנחנו לא מתכוונים לירידה ביעילות, אלא מהר לקראת האירוע שמתקיים בקרוב) זה לא מומלץ.
ראשית, איבוד שומן בגוף מהר מדי, באמצעות דיאטות קיצוניות, תת תזונה קשה או פעילות גופנית יתר על המידה, עלול להשפיע לרעה על המאזן ההורמונלי והבריאות הנפשית שלכם, וכן אף עלול לגרום לעלייה במשקל. זה לא אידיאלי לא משנה איך מסתכלים על זה.
שנית, ירידה בשומן באופן יציב לאורך זמן תושג דרך הרגלים בריאים שאתם מבצעים בכל יום: תזונה נכונה, פעילות גופנית מסודרת, שילוב של אימוני אירובי והתנגדות, מנוחה מספקת להתאוששות וטכניקות ניהול מתחים נכונות. זה יעזור לכם להשיג את האיזון הגופני שאתם מחפשים, ולהישאר באחוזי שומן נמוכים, מבלי לעלות ולרדת בלי שליטה.
אם אתם מנסים למצוא את הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן, קחו רגע לחשוב עם עצמכם, בדקו מול עצמכם האם המהירות גוברת על האיזון והבריאות שלכם? זכרו שגם רומא לא נבנתה ביום אחד.
ירידה באחוזי השומן בגוף היא הרבה יותר ניואנסית מאשר אימון של 30 דקות בכל יום. ישנם מספר מרכיבים בתהליך וכולם חשובים באותה המידה, החל ממה שאתם אוכלים ועד איך אתם זזים, ישנים, וכמה אתם בסטרס, כל אלו ישפיעו על יכולת וקצב הירידה באחוזי שומן.
אם אתם מנסים להוריד אחוזי שומן בגוף, יש גישה פופולרית שיכולה לעזור לכם להשיג תוצאות בירידה באחוזי השומן תוך כדי השמירה על הבריאות שלכם: צריכה מאוזנת, מבוקרת ומחושבת של אבות המזון (מאקרונוטריינטים) שאתם צורכים, תוך שמירה על גירעון קלורי שלילי, אנחנו לא ממציאים את הגלגל, זו גישה מאוד ידועה ומוכרת, במיוחד בקרב מפתחי גוף. כיום, ישנו מספר לא מבוקר של אפליקציות אשר משמשות למעקב אחר האוכל שאנו אוכלים באופן יומי ושגרתי ומספקות מידע שימושי על הצריכה שלנו (כמו למשל MyFitness Pal), ניתן אפילו לומר שהגישה הזו הפכה להיות הגישה הרווחת.תוכלו לקחת גם כדורים להרזיה כמו לדוגמה שורף שומן לאחר התייעצות עם הרופא שלכם.
“מאקרו” הוא קיצור של המילה “מאקרונוטריינטים” ומתייחס לשלוש קבוצות המזון העיקריות שבני אדם זקוקים להם – חלבונים, שומנים ופחמימות. הכמות והיחס שבהם אתם אוכלים את קבוצות המזון אלו יכולים לעזור לכם להוריד שומן בגוף במהירות.
ההסבר הפשוט והקצר ביותר למה אחראי כל אב מזון – החלבון הוא אבן הבניין של גדילה ותיקון מסת שריר, השומן מווסת ייצור והפרשת הורמונים, והפחמימות מספקות אנרגיה.
אבקות חלבון ללא סוכר יכולות להיות שימושיות כי הן מספקות את החלבון ללא פחמימות ושומנים מיותרים.
בנוסף ישנם מגוון סוגים של תה להרזיה שיש להם כל אחד את יתרונותיו.
כיצד לחשב את יחס אבות המזון שלכם
היתרון בחישוב היחס בתהליך הורדת שומן הוא שבתיאוריה, אין איסור לצרוך אף סוג של מזון. רק צריך לצרוך כל סוג במידה הנכונה. (נציין כאן שלא מומלץ להתעלם מהערך התזונתי של האוכל כמובן).
לכל אדם יהיה יחס אבות מזון שונה בהתאם למשקל, גובה, מין, ורמת פעילות גופנית במהלך השבוע.
BMR (קצב חילוף החומרים) X רמת הפעילות = כמות הקלוריות היומית שלכם
BMR (לנשים)= 655 + (9.563 x משקל הגוף בקילוגרם) + (1.85 x גובה בס״מ) – (4.676 x גיל בשנים)
BMR (לגברים) = 66.5 + (13.76 x משקל הגוף בקילוגרם) + (5.003 x גובה בס״מ) – (6.755 x גיל בשנים)
הכפילו את המספר שקיבלתם במקדם הפעילות הגופנים שלכם:
1.2 – לא פעיל/ה, עבודה משרדית
1.365 – פעילות גופנית מתונה (1-3 פעמים בשבוע)
1.55 – פעילות גופנית בינונית (3-5 פעמים בשבוע)
1.725 – פעיל מאוד (6-7 פעמים בשבוע)
יחס חלוקה נפוץ הינו 40% חלבונים, 40% פחמימות, ו-20% שומנים על מנת להוריד אחוזי שומן ולשמר את מסת השריר. לאחר שהחלטתם על יחס חלוקה המתאים עבורכם, חלקו את כמות הקלוריות היומית שלכם בהתאם ליחס חלוקה שבחרתם.
כך חישוב הכמות מכל אב מזון יתבצע ליחס של 40-40-20:
חלבונים:
כמות קלוריות יומית x 0.4 / 4 = גרם____
פחמימות:
כמות קלוריות יומית x 0.4 / 4 = גרם____
שומנים:
כמות קלוריות יומית x 0.2 / 9 = גרם____
טיפ חשוב: ככל שתרדו במשקל, תצטרכו לחשב מחדש את הערכים הללו, מכיוון שהערכים במשוואה ישתנו ותצטרכו לצרוך פחות קלוריות. כמו כן, תצטרכו לבצע חישוב מחדש במידה ורמת הפעילות הגופנית שלכם משתנה. אם אינכם רואים תוצאות לאחר תקופה מסויימת, נסו לשנות את יחס החלוקה שלכם ולבחון מה עובד טוב יותר עבור הגוף שלכם.
אם אתם לא בעניין של לספור קלוריות או לעקוב אחר הארוחות שלכם ומעדיפים לנקוט בגישה אינטואיטיבית יותר להורדת שומן, אתם יכולים לבצע שינויים קטנים בהדרגה.
אנחנו ממליצים לבסס את התזונה שלכם על מזונות צמחיים – למשל חיטה ודגנים, פירות וירקות, זרעים, אגוזים, וקטניות – ולהגביל את הצריכה של מזונות מעובדים ומזונות עשירים בשומנים רוויים. כמו כן, חשוב לשים לב לגודל המנות שאתם צורכים.
בניגוד למה שתרבות הדיאטה מנחה אותנו, להוריד לחלוטין מהתזונה שלנו קבוצות מזון שלמות הוא רעיון גרוע. זה יוביל לתזונה מגבילה ולא מאוזנת שאינה מאפשרת להתמיד בה לאורך זמן וסביר להניח שתגרום לאפקט יו-יו של ירידה ועלייה במשקל. זו גישה שגויה שעלולה להתפתח למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל.
מתוך עיקרון המידתיות שדיברנו עליו קודם, יש כמה המלצות כלליות לגבי מה לא לאכול כשמנסים להפחית את השומן בגוף.
קל לעצום עין כשזה מגיע לקלוריות הרבות ה’חבויות’ באלכוהול, במיוחד במהלך חגיגות או שתיה בסופי השבוע ובחגים. אך מבלי שנשים לב אנחנו יכולים לגלות שמהר מאוד צרכנו כמות קלוריות שיכולה הייתה להיות שווה לכמה חטיפים נוספים או ארוחה קטנה. בנוסף, אלכוהול יכול להשפיע על השינה שלכם ולפגוע בהתאוששות של הגוף.
מזונות מעובדים הם ריקים מערכים תזונתיים, מכילים כמות קלוריות גבוהה ואינם מעניקים תחושת שובע כמו מזונות מלאים העשירים בחומרים מזינים, כמו חלבון רזה, ירקות, פירות, קטניות ואגוזים.
השאלה אם עדיף אימון אירובי או אימון משקולות להורדת שומן היא ויכוח שלא נגמר.
מחקרים רבים בנושא מוכיחים כי יש חשיבות לשני סוגי האימונים. מחקר שנערך ב-2013 על ידי חוקרים מצפון קרוליינה מצא שמתוך 234 המשתתפים שנסקרו, אלו שעשו פעילות אירובית איבדו משקל רב יותר מאלה שעשו אימוני כוח. אבל מחקר משנת 2017 מאוניברסיטת ווייק פורסט הגיע למסקנה שאימון משקולות מתעלה על אימון אירובי, הודות ליכולתו להגדיל את מסת השריר.
ממצאים אחרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצאו שלמרות שאימוני כוח מוצלחים יותר מאשר אימוני אירוב, שילוב של השניים הביא את ההשפעות הטובות ביותר לאובדן שומן.
המציאות היא שלשניהם יש את היתרונות שלהם והם צריכים להיות חלק משגרת הכושר השבועית שלכם.
אימוני כוח צריכים להיות אבן יסוד ברוב תוכניות הכושר, ללא קשר למטרה שלכם. מכיוון שמעבר בבניית שרירים, היתרונות של אימוני כוח כוללים הורדת כולסטרול, שיפור היציבה וצפיפות העצם, ירידה בסיכון לפציעות והרכב גוף בריא יותר.
בנוסף, בניית רקמת השריר על ידי אימון התנגדות באופן עקבי ובצורה נכונה, יכולה לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם ולהביא לשריפת שומן בצורה יעילה יותר. הסיבה לכך היא שככל שיש יותר שרירים בגוף, קצב חילוף החומרים הבסיסי מהיר יותר (BMR) – כלומר כמות הקלוריות שתשרפו ביום מבלי לקחת בחשבון שום תנועה או פעילות גופנית.
אם ננסח את הדברים בפשטות, הדרך היחידה לעלות מסת שריר היא על ידי עומס יסף. כדי לעשות זאת אתם צריכים להוסיף יותר עומס ולגרום לשרירים להתאמץ (בין אם באמצעות משקל נוסף, תוספת חזרות או מספר סטים, ואף קיצור זמני ההתאוששות במהלך האימון) על השרירים שלכם, ולהעלות את רמת העומס בהדרגה מאימון לאימון. כך תשיגו תוצאות שיחזיקו מעמד לטווח ארוך, ותשרפו יותר קלוריות גם במהלך האימונים וגם במנוחה כל עוד תשמרו על מסת השריר שפיתחתם.
גם לאימוני אירובי יש פוטנציאל לשריפת שומן. אם אתם שורפים “X” קלוריות בשיעור ספינינג, אתם יוצרים גירעון קלורי, שעלול להוביל לירידה במשקל. עם זאת, שימו לב שעבודה בעצימות גבוהה עשויה להוביל להורדה במסת השריר, כלומר מאגרי החלבון בגוף, ולא שומן, כמקור אנרגיה.
ישנו טווח שבו הדופק שלכם צריך להיות על מנת שהגוף ישתמש בשומן כמקור דלק. באופן כללי, זה בערך 70% מהדופק המרבי שלכם (חשבו אותו לפי הנוסחה הבאה: 220 פחות הגיל שלכם) וזה עדיף על עבודה בעצימות נמוכה.
NEAT זה ראשי תיבות של Non-Exercise Activity Thermogenesis. כלומר, כל מה שאתם עושים שהוא לא אימוני פעילות גופנית ייעודיים. פעולות אלו מהוות חלק גדול מכמות הקלוריות שאתם שורפים ביום (ידוע גם כהוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלכם או TDEE). למשל, שטיפת המכונית, טיול עם הכלב עלייה במדרגות, מטלות בית ועוד. העיקרון הוא שמירה על תנועתיות גופנית לאורך כל היום.
בשורה התחתונה: הדרך הטובה ביותר להתאמן כדי להוריד שומן בגוף היא לשלב אימוני התנגדות באופן קבוע עם אימוני אירובי ותנועה יומיומית.
לא ניתן לומר מסגרת זמן מדוייקת. כל אחד מפחית את אחוז השומן בגוף בקצב שלו – אין תשובה שמתאימה לכולנו.
יש המון גורמים שיכולים להשפיע על הקצב בו תורידו שומן בגוף, החל בתזונה שלכם, ברמת הפעילות הגופנית ועד הקפדה על שתיית מים ועוד. לדוגמה, ישנן תרופות מסוימות (כמו תרופות נוגדות דיכאון וחוסמי בטא) שאחת מתופעות הלוואי השכיחות שלהן היא עלייה במשקל. בנוסף ישנם מצבים רפואיים מסוימים שיכולים להקשות על הירידה במשקל ובאחוזי השומן, כמו פעילות יתר של בלוטת התריס – מצב שבו הגוף שלכם לא מייצר מספיק הורמונים המווסתים את חילוף החומרים.
כמה גורמים אחרים שמשפיעים על משך הזמן שעשוי לקחת לכם להוריד שומן בגוף כוללים גנטיקה ואיכות שינה, שבאופן מפתיע היא גורם משמעותי מאוד – מחקר מסוים הראה כי הפחתה של 3 שעות שינה בלבד בלילה תביא להאטה בירידת אחוזי השומן בכ-55%.
עם כל כך הרבה משתנים, כדאי להתמקד באיך ניתן לסייע לגוף שלכם בכך שתיצרו הרגלים בריאים באורח החיים המעודדים ירידה בשומן בגוף; עבדו על התזונה שלכם, שלבו אותה עם שגרת הפעילות הגופנית שלכם ותדאגו לישון טוב בלילה.
למרות שמבחינה טכנית זה משתנה מאוד בהתבסס על אותם גורמים שהוזכרו מעלה, יש טווח מסוים שאתם יכולים לשאוף אליו כדי לשמור בהצלחה על אובדן השומן.
על פי ה-CDC, אנשים שירדו בסביבות 0.5-1 קילו בשבוע הם אלו שהגיעו לתוצאות הטובות ביותר באיבוד שומן בגוף. הפחתה של כ-2 ק”ג עד 4 ק”ג בחודש, בהערכה גסה, זו כמות בריאה של שומן גוף להוריד בחודש. אל תשכחו לקחת בחשבון את על רמות הבריאות, הכושר והנוחות שלכם.
לפעמים אנחנו נמצאים בתקופות לחוצות. זה קורה. זה טבעי שאתם עלולים להרגיש במתח לעתים קרובות בגלל שגרת היומיום שלכם.
מתח כזה (ומתח כרוני, בפרט) עלול לגרום לגוף שלכם להחזיק בשומן עקב הורמוני לחץ כמו קורטיזול. הקפדה על שינה איכותית, הצבת גבולות בעבודה, וזמן בילוי בשעות הפנאי חשובים כדי לשמור על עצמכם ולשמור על שלוות הגוף והנפש שלכם כדי להוריד באחוזי שומן.
אז הגעתם לאחוז השומן הרצוי עבורכם, ועכשיו אתם רוצים לשמר את התוצאות.
באופן מפתיע, ייתכן שתצטרכו להגדיל מעט את מספר הקלוריות שאתם אוכלים מכיוון שתזדקקו ליותר מזון כדי לשמור על רקמת השריר שבניתם. ישנם מחשבונים אונליין שיכולים לעזור לכם לחשב את יחס חלוקת אבות המזון בצורה הטובה ביותר עבור מטרת השימור.
מיכאל הוא מאמן כושר אישי מנוסה שעבד עם עשרות לקוחות ועזר להם לשפר את הרגלי התזונה שלהם, להכנס לכושר ולרדת במשקל.
שיער מורכב בעיקר מחלבון המכונה קרטין, המהווה כ-95% מהמבנה שלו. הקרטין מורכב מ-15-20 סוגים שונים של חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של החלבון. חלבון זה
נשירת שיער יכולה להיות מעיקה, אך הבנת הגורם לה היא חיונית למציאת פתרונות. מחקרים מצביעים על קשר ברור בין צריכת חלבון לא מספקת לנשירת שיער.
כאשר מדובר בבריאות השיער, חשוב להבין את הקשר בין התזונה לבריאותו. השיער הוא עדשת המצלמה של בריאותנו הכללית, ולכן תזונה מאוזנת היא מרכיב מרכזי לתמיכה
המוצרים הנמכרים באתר והמאמרים הנמצאים באתר אינם נועדו לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי. בכל מקרה של בעיה רפואית, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. התוכן באתר אינו נועד להחליף התעייצות עם רופא או איש מקצוע אחר.
