שירות לקוחות:
שליח עד הבית חינם בקנייה מעל 250 שקלים!

מגנזיום מומלץ – יתרונות, תופעות לוואי ומחקרים

מגנזיום חיוני למוח ולגוף שלכם. יש לו יתרונות רבים עבור הלב, רמות הסוכר בדם ומצב הרוח. 

עם זאת, למרות שהוא נמצא במגוון מזונות, החל מעלים ירוקים ועד אגוזים, זרעים ושעועית, אנשים רבים לא מקבלים מספיק ממנו בתזונה שלהם.

להלן 12 יתרונות בריאותיים מבוססים של מגנזיום, יחד עם כמה דרכים פשוטות להגדיל את צריכת המגנזיום שלכם.

מעורב במאות תגובות ביוכימיות בגופכם

מגנזיום נמצא בכל הגוף. למעשה, כל תא בגוף שלכם מכיל את המינרל הזה וזקוק לו כדי לתפקד.

כ-60% מהמגנזיום בגופכם נמצא בעצמות, בעוד השאר בשרירים, ברקמות הרכות ובנוזלים, כולל בדם.

אחד התפקידים העיקריים שלו הוא לפעול כגורם משלים – מולקולה המסייעת בתגובות הביוכימיות המבוצעות ללא הפסקה על ידי אנזימים. המגנזיום מעורב ביותר מ-600 תגובות בגוף שלך, כולל:

  • יצירת אנרגיה: המרת מזון לאנרגיה
  • יצירת חלבונים: יצירת חלבונים חדשים מחומצות אמינו
  • תחזוקת גנים: עוזרים ליצור ולתקן DNA ו-RNA
  • תנועות שרירים: סיוע בכיווץ שרירים והרפיה
  • ויסות מערכת העצבים: ויסות מוליכים עצביים, אשר שולחים מסרים בכל המוח ומערכת העצבים

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שכ-50% מהמבוגרים בארה”ב מקבלים פחות מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום.

משפר את הביצועים בפעילות גופנית

מגנזיום חשוב במיוחד לספורטאים כי במהלך פעילות גופנית, אנחנו צורכים יותר מגנזיום מאשר בזמן מנוחה, תלוי בפעילות.

מגנזיום עוזר להעביר את הסוכר בדם לתוך השרירים שלך ולהיפטר מלקטט (חומצת חלב) , שעלול להצטבר במהלך הפעילות הגופנית ולגרום לעייפות.

מחקרים מראים שתוספי מגנזיום עשויים להיות מועילים במיוחד לשיפור ביצועי הפעילות הגופנית בקרב מבוגרים ובעלי מחסור במגנזיום. 

מחקר אחד בקרב 2,570 נשים קשר צריכת מגנזיום גבוהה יותר עם עלייה במסת השריר והכוח.

במחקר ישן יותר, שחקר שחקני כדורעף שנטלו 250 מ”ג מגנזיום ליום מצא שהם חוו שיפורים בקפיצה ובתנועות הידיים.

יתרה מכך, מחקר אחד הראה שקיים קשר בין תוספי מגנזיום להגנה מפני סימנים מסוימים של נזק לשרירים אצל רוכבי אופניים מקצועיים.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים, מכיוון שמחקרים מסוימים מראים שתוספי תזונה אינם עוזרים לספורטאים או לאנשים פעילים עם רמות מגנזיום תקינות.

עשוי להילחם בדיכאון

מגנזיום ממלא תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובמצב הרוח; רמות נמוכות של מינרל זה קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון.

למעשה, ניתוח נתוניהם של יותר מ-8,800 אנשים מצא כי אלה מתחת לגיל 65 עם צריכת המגנזיום הנמוכה ביותר היו בסיכון גבוה ב-22% לדיכאון.

יתרה מכך, תוספת במינרל זה עשויה לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון.

במחקר אחד בן 8 שבועות, מצא כי נטילת 500 מ”ג מגנזיום מדי יום הובילה לשיפור משמעותי בתסמיני דיכאון אצל אנשים עם מחסור במינרל זה.

בנוסף, מחקר בן 6 שבועות בקרב 126 אנשים הראה כי נטילת 248 מ”ג מגנזיום ליום הפחיתה את הסימפטומים של דיכאון וחרדה, ללא קשר למצב המגנזיום בגוף לפני המחקר.

שומר על רמות בריאות של סוכר בדם

מחקרים מצביעים על כך שלכ-48% מהאנשים עם סוכרת סוג 2 יש רמות נמוכות של מגנזיום בדם, דבר שעלול לפגוע ביכולתו של הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם ביעילות.

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שלאנשים שצורכים יותר מגנזיום יש סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.

סקירה אחת אף מצאה כי תוספי מגנזיום עוזרים לשפר את הרגישות לאינסולין, גורם מפתח המעורב בשליטה ברמת הסוכר בדם .

סקירה אחרת דיווחה שתוספי מגנזיום שיפרו את רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין אצל אנשים בסיכון לסוכרת מסוג 2.

עם זאת, השפעות אלו עשויות להיות תלויות בכמות המגנזיום שאתם מקבלים מהתזונה. לדוגמה, מחקר ישן יותר מצא שתוספי מזון לא שיפרו את רמות הסוכר או האינסולין בדם אצל אנשים שלא סבלו ממחסור.

מסייע לבריאות הלב

למגנזיום תפקיד חשוב בשמירה על לב בריא וחזק.

למעשה, מחקרים הראו שתוספי מגנזיום יכולים לסייע בהורדת רמות לחץ דם גבוהות, שעשויות להוות גורם סיכון למחלות לב.

סקירה נוספת קשרה צריכת מגנזיום גבוהה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ ולחץ דם גבוה.

יתרה מכך, סקירה אחת מצאה שתוספי מגנזיום שיפרו גורמי סיכון מרובים למחלות לב, כולל טריגליצרידים, כולסטרול LDL (רע), כולסטרול HDL (טוב) ורמות לחץ דם סיסטולי, במיוחד אצל אנשים עם מחסור במגנזיום.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים, שכן מחקרים אחרים לא מצאו השפעה של מגנזיום על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

מלא ביתרונות אנטי דלקתיים

צריכה נמוכה של מגנזיום קשורה לרמות מוגברות של דלקת, הממלאת תפקיד מפתח בהזדקנות ובמחלות כרוניות.

סקירה אחת של 11 מחקרים הגיעה למסקנה שתוספי מגנזיום הפחיתו את רמות החלבון (CRP) , שמסמן דלקת, אצל אנשים עם דלקת כרונית.

מחקרים אחרים מדווחים על ממצאים דומים, המראים שתוספי מגנזיום עשויים להפחית CRP וסמנים אחרים של דלקת, כמו אינטרלוקין-6.

יתר על כן, מחקרים מסוימים מצאו קשר בין מחסור במגנזיום ללחץ חמצוני מוגבר, הקשור לדלקת.

מסייע במניעת התקפי מיגרנה

מיגרנה יכולה להיות כואבת ולעיתים קרובות לגרום לתסמינים כמו בחילות, הקאות ורגישות לאור ורעש.

חלק מהחוקרים מאמינים שאנשים עם מיגרנה נוטים יותר מאחרים למחסור במגנזיום.

למעשה, מספר מחקרים מצביעים על כך שתוספי מגנזיום עשויים אפילו למנוע ולטפל בכאבי ראש במיגרנה.

במחקר אחד, תוספת של גרם אחד של מגנזיום סיפקה הקלה מהתקפי מיגרנה חריפים במהירות וביעילות רבה יותר מאשר תרופה נפוצה.

בנוסף, אכילת יותר מזונות עשירים במגנזיום עשויה לסייע בהפחתת תסמיני מיגרנה.

עשוי לשפר את תסמיני PMS

תסמונת קדם וסתית (PMS) היא אחד המצבים השכיחים ביותר בקרב נשים בגיל הפוריות. לעתים קרובות הוא גורם לתסמינים כמו החזקת מים, התכווצויות בטן, עייפות ועצבנות.

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספי מגנזיום עוזרים להקל על תסמיני PMS, כמו גם מצבים אחרים כגון כאבי מחזור והתקפי מיגרנה.

ייתכן שהסיבה לכך היא שרמות המגנזיום משתנות לאורך המחזור החודשי, מה שעלול להחמיר את תסמיני ה-PMS אצל אלו שיש להן מחסור. ככאלה, תוספי מזון עשויים לסייע בהפחתת חומרת התסמינים, כולל התקפי מיגרנה במחזור החודשי.

למעשה, מחקר ישן יותר מצא כי נטילת 250 מ”ג מגנזיום ליום סייעה להפחית נפיחות, דיכאון וחרדה ב-126 נשים עם PMS בהשוואה לקבוצת ביקורת.

ובכל זאת, נדרשים מחקרים עדכניים יותר באיכות גבוהה כדי לקבוע אם מינרל זה יכול לשפר את הסימפטומים ללא קשר לרמות המגנזיום שלך.

שומר על בריאות העצמות

מגנזיום חיוני לשמירה על בריאות העצם והגנה מפני אובדן עצם. למעשה, 50-60% מהמגנזיום של הגוף שלכם נמצא בעצמות.

חלק מהמחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות יותר של מגנזיום עם סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, מצב הגורם לעצמות להיות שבירות וחלשות.

מחקר בן 3 שנים בקרב 358 אנשים שעברו המודיאליזה – טיפול שיסייע בסילוק פסולת ומים מהדם – הראה שאלו שצרכו הכי פחות מגנזיום חוו פי 3 יותר שברים מאלו עם הצריכה הגבוהה ביותר.

יתרה מכך, סקירה אחרונה של 12 מחקרים קשרה צריכת מגנזיום גבוהה לצפיפות מינרלים מוגברת של העצם בירך ובצוואר הירך, שניהם אזורים רגישים לשברים.

עוזר לנו לישון טוב יותר

תוספי מגנזיום משמשים לעתים קרובות כתרופה טבעית לבעיות שינה כגון נדודי שינה.

הסיבה לכך היא שהמגנזיום מווסת מספר מוליכים עצביים המעורבים בשינה, כגון חומצת גמא אמינו-בוטירית.

סקירה אחת בקרב מבוגרים עם נדודי שינה מצאה שתוספי מגנזיום לפני השינה הורידו את משך הזמן שנדרש לאנשים להירדם ב 17 דקות בממוצע.

מחקר אחר בקרב כמעט 4,000 מבוגרים קישר צריכה מוגברת של מגנזיום לשיפור באיכות ובמשך השינה.

יתר על כן, מחקר אחר מצא שנשים שצרכו יותר מגנזיום היו עם סבירות נמוכה יותר להירדם במהלך היום.

מסייע בהפחתת תסמיני חרדה

מחקרים מסוימים מראים שמגנזיום מסייע בטיפול ומניעת חרדה.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 3,172 מבוגרים מצא קשר בין צריכת מגנזיום מוגברת לבין סיכון נמוך יותר לדיכאון וחרדה.

באופן דומה, מחקר קצר בן 6 שבועות מצא כי נטילת 248 מ”ג מגנזיום ליום הפחיתה משמעותית את תסמיני החרדה.

מחקרים אחרים מצביעים על כך שמחסור במגנזיום עלול להגביר את הרגישות של הגוף ללחץ, מה שעשוי להגביר את תסמיני החרדה.

מגנזיום בטוח ונמצא בכל מקום

מגנזיום חיוני להיבטים רבים של בריאות. הצריכה היומית המומלצת היא 400-420 מ”ג ליום לגברים ו-310-320 מ”ג ליום לנשים.

אתם יכולים לקבל את המינרל הזה הן ממזונות עשירים במגנזיום והן מתוספי מזון. לא חסרים מזונות עשירים במגנזיום.

מזונות עשירים במגנזיום

גרעיני דלעת: 37% מהצריכה היומית המומלצת ל-28 גרם.קערה עם זרעי דלעת

זרעי צ’יה: 26% מהצריכה היומית המומלצת ל-28 גרם.

תרד, מבושל: 19% מהצריכה היומית המומלצת  ל-1/2 כוס (90 גרם).

שקדים: 19% מהצריכה היומית המומלצת ל-28 גרם.

קשיו: 18% מהצריכה היומית המומלצת ל-28 גרם.

שעועית שחורה, מבושלת: 14% מהצריכה היומית המומלצת ל חצי כוס (86 גרם).

אדממה, מבושל: 12% מהצריכה היומית המומלצת  לכל חצי כוס (78 גרם).

חמאת בוטנים: 12% מהצריכה היומית המומלצת  ל-2 כפות (32 גרם).

אורז חום, מבושל: 10% מהצריכה היומית המומלצת DV לחצי כוס (100 גרם).

סלמון מבושל: 6% מהצריכה היומית המומלצת  ל-85 גרם.

דג הליבוט מבושל: 6% מהצריכה היומית המומלצת  ל-85 גרם.

אבוקדו: 5% מהצריכה היומית המומלצת  לחצי כוס (75 גרם).

תוסף מגנזיום

מומלץ תמיד להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוסף תזונה חדש, זה נכון גם עבור מגנזיום. אף על פי שתוספי מגנזיום אינם מהווים בעיה לרוב האוכלוסיה, הם עלולים להיות לא בטוחים עבור אנשים הנוטלים תרופות משתנות מסוימות, תרופות לב או אנטיביוטיקה.

צורות המגנזיום הנוטות להיספג בצורה הטובה ביותר כוללות מגנזיום ציטראט, גליצינאט, אורוטאט וקרבונט. כדאי תמיד לשקול תרופות סבתא למחסור במגנזיום לפני לקיחת תוסף.

למי אסור ליטול תוסף מגנזיום?

לאנשים עם בעיות בכליות, שהן סיבוך שכיח לסוכרת, אסור לקחת תוסף מגנזיום.  אם הכליות שלכם חלשות, ייתכן שהן לא יצליחו לנקות את המגנזיום מגופכם ובכך הן עלולות לאפשר לו להצטבר בגוף לרמה רעילה. מומלץ להתייעץ עם הרופא אם יש לכם סוכרת או כל מחלה אחרת שהתרופות שלה עלולות ליצור אינטראקציה עם מגנזיום. זה נכון גם לגבי תוסף מגנזיום ללחץ דם, מומלץ לא לקחת אותו לפני התייעצות עם רופא. 

אם אתם צורכים מספיק מגנזיום מהמזון, אתם לא צריכים לקחת תוסף. לתוספים אלו אין יתרונות נוספים מלבד שמירה על רמה תקינה של מגנזיום בגוף ולכן צריכה מוגזמת עלולה לגרום להרעלה. בעוד קיים קושי לבדוק בדיוק כמה מגנזיום יש בעצמות הגוף, בדיקת דם יכולה לתת תחושה כללית לגבי רמות המגנזיום בגוף.

סיכום

מגנזיום חיוני לשמירה על בריאות תקינה והוא ממלא תפקיד מפתח כמעט בהכל, החל מביצועי פעילות גופנית ועד בריאות הלב ותפקוד המוח.

אכילת מגוון מזונות עשירים במגנזיום עשויה להבטיח שאתם מקבלים מספיק מהמינרל החשוב הזה בתזונה שלכם. תרד, זרעי צ’יה, חמאת בוטנים ואבוקדו הם כמה דוגמאות שמספקות תוספות נהדרות לשייקים, חטיפים ומנות אחרות.

לחלופין, אתם יכולים לנסות תוסף מגנזיום או מולטי ויטמין כדי לעזור למלא את כל הפערים בתזונה שלכם.

מגנזיום חשוב מהרגע הראשון ולכן ישנה חשיבות גדולה לשמירה על רמה תקינה של מגנזיום במהלך הריון.

ובכל זאת, חשוב לפקפק בכל תוצאות המחקר שהבאנו לכם. הקפדה על תזונה מאוזנת חשובה יותר מהתמקדות ברכיב תזונתי בודד. זכרו שעל אף הסיכוי של מגנזיום לספק את היתרונות שהבאנו לכם, אף תוצאה אינה מובטחת.

מיכאל
מיכאל

מיכאל הוא מאמן כושר אישי מנוסה שעבד עם עשרות לקוחות ועזר להם לשפר את הרגלי התזונה שלהם, להכנס לכושר ולרדת במשקל.

אולי יעניין אותך...
האם גמגום זה תורשתי
 טיפול בגמגום

גמגום הוא הפרעת דיבור המתאפיינת בחזרות על צלילים, הברות או מילים, מתיחת צלילים והפסקות בתהליך הדיבור. אנשים הסובלים מגמגום יודעים מה הם רוצים לומר אך

האם פוקר יכול להיות בריא?

כשחושבים על פעילויות בריאות, כנראה שפוקר לא נמצא בראש הרשימה. זה ידוע יותר בחדרים מעושנים או בבוהק העז של אורות הקזינו מאשר ביתרונות הבריאותיים שלו.

איך לעצור התקף שיעול
שיעול נבחני

שיעול נובח יכול להדאיג ההורים לשמוע, במיוחד כאשר הוא נובע מהקטנים שלהם. הצליל הייחודי דומה לרוב לנביחה של כלב ים, ולמרות שהוא אופייני למדי, הבנת

לחץ על אחת התוויות להגדלה
דילוג לתוכן