קריאטין מומלץ

קריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הפופולריים ביותר בשוק, הודות ליתרונות המרשימים שלו כמשפר ביצועים וכוח. 

עם זאת, לא כל תוספי הקריאטין איכותיים באותה מידה, ועם כל כך הרבה אפשרויות זמינות בשוק, זה יכול להיות מאתגר למצוא תוסף באיכות גבוהה המתאים עבורכם. לכן יצרנו לכם כאן רשימה של 10 מתוספי הקריאטין הטובים ביותר.

מה זה קריאטין?

קריאטין הוא תרכובת המיוצרת על ידי הגוף שלכם ונמצאת באופן טבעי במגוון מזונות, כולל חלב, בשר ופירות ים.

קריאטין גם מגיע כתוסף ונמצא בשימוש נרחב בקרב קהילת המתאמנים. קריאטין מונוהידראט, המורכב ממולקולת קריאטין בשילוב מולקולת מים, הוא הסוג הנפוץ והנחקר ביותר של תוסף קריאטין.

חלק מהתוספים משלבים קריאטין עם תרכובות אחרות שנועדו להגביר את הספיגה או להגביר את הביצועים, כגון מגנזיום, חומצה ציטרית, חומצה מאלית או הידרוכלוריד.

יתרונות פוטנציאליים

קריאטין יכול להגביר את רמות הפוספוקריאטין, תרכובת שהגוף שלכם משתמש בה כדי ליצור אדנוזין טריפוספט (ATP) – מולקולה שהגוף מפרק בשביל אנרגיה. מסיבה זו, אנשים משתמשים בדרך כלל בתוספי קריאטין כדי לשפר את הביצועים באימונים בעצימות גבוהה.

תוספי קריאטין הוכחו כמגבירים כוח, תומכים בפיתוח מסת השריר ומסייעים בהתאוששות מאימונים. ניתן לקחת קריאטין בחיטוב ויש לו יתרונות רבים.

מחקרים מסוימים מצאו שקריאטין יכול גם לעזור להפחית עייפות, לתמוך בתפקוד המוח ולהאט את סימני ההזדקנות.

שימושים

אתם בוודאי תוהים איך לקחת קריאטין. תוסף הקריאטין מגיע בדרך כלל בצורת כמוסה או אבקה. לעיתים גם מוסיפים אותו לתוספי ספורט, כמו תוספי קדם אימון, או תוספים ארגוגניים אחרים, כולל קפאין וחומצות אמינו.

מומחים ממליצים בדרך כלל ליטול תוספי קריאטין מדי יום, לפני או אחרי אימון, ולהשתמש במינון גבוה יותר במשך 7-5 הימים הראשונים, ולאחר מכן במנת תחזוקה נמוכה לאחר מכן.

איך בחרנו את התוספים ברשימה

בחרנו את תוספי הקריאטין הטובים ביותר לפי הקריטריונים הבאים:

איכות: כללנו מוצרים שעשויים מחומרים איכותיים ומכילים כמות מועטה או לא מכילים כלל תוספים מלאכותיים כמו חומרי מילוי, צבעים או חומרי טעם.

מינון: חיפשנו מוצרים המספקים מינונים המתאימים לביצועי ספורט, בהתבסס על מחקר עדכני.

מחיר: כללנו מוצרים בטווחי מחירים שונים.

ביקורות: חיפשנו מוצרים בעלי ביקורות חיוביות רבות באינטרנט.

איך לבחור את התוסף המתאים עבורכם

בעת בחירת תוסף קריאטין, הקפידו לבדוק היטב את תווית המרכיבים ולחפש מוצרים ללא חומרי טעם וריח מלאכותיים, ממתיקים, צבעים וחומרי מילוי במידת האפשר.

עם זאת, שימו לב שתוספי מזון מסוימים עשויים להכיל תוספת של פחמימות או חלבון, מה שיכול לעזור להגביר את שימור הקריאטין.

כדאי גם לשים לב היטב למינון של תוספי קריאטין. מומחים ממליצים בדרך כלל להתחיל בשלב העמסה של 25-20 גרם ליום למשך 7-5 ימים כדי להגדיל את מאגרי הקריאטין בשרירים ולאחר מכן להמשיך במינון תחזוקה של 5-3 גרם ליום על מנת לשמר את המאגרים.

במידת האפשר, כדאי גם לבחור בתוספים שעברו בדיקות של צד שלישי ואשר הוסמכו על ידי ארגונים רשמיים כדי להבטיח בטיחות ואיכות. חברות מסוימות עשויות גם לספק את דו״ח ניתוח הבדיקה על פי בקשה, אשר מספק מידע מפורט על טוהר ואיכות המוצרים.

סיכונים פוטנציאליים ותופעות לוואי

אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של קריאטין בטווח הקצר היא עלייה באצירת נוזלים, אשר עשויה לנבוע כתוצאה מהתכונות האוסמוטיות של קריאטין.

נמצא גם קשר בין תיסוף קריאטין באופן קבוע לעלייה במשקל, במיוחד בשלב ההעמסה. עם זאת, העלייה במשקל עשויה לנבוע מעלייה במסת השריר ובאצירת מים ולא מעלייה באחוזי שומן.

כמה תופעות לוואי נוספות המדווחות לעתים קרובות בהקשר של צריכת תוסף קריאטין הן:

• בעיות עיכול
• התייבשות
• התכווצות שרירים
• בעיות בכליות או כבד

עם זאת, אין ראיות מוכחות לכך שקריאטין גורם לתופעות הלוואי הללו. תיסוף קריאטין גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך נחשב בטוח ויעיל לשיפור ביצועי הכושר ולמניעת או הפחתת חומרת הפציעות.

שאלות נפוצות

האם זה בסדר לקחת קריאטין כל יום?

מחקרים מראים שקריאטין בטוח ויעיל למבוגרים בריאים, גם אם נוטלים אותו כל יום. על פי סקירה אחת, קריאטין לא נקשר עם תופעות לוואי שליליות משמעותיות, גם כאשר נלקח במינונים גבוהים של עד 30 גרם ליום במשך 5 שנים.

מה קורה אם מפסיקים ליטול קריאטין?

ברגע שתפסיקו ליטול קריאטין, רמות הקריאטין המאוחסנות בגוף שלכם עשויות לרדת, מה שעלול להוביל לשינויים ברמות האנרגיה, הכוח והרכב הגוף.

האם למתאמנים מתחילים כדאי ליטול קריאטין?

קריאטין בטוח ויעיל, גם למתאמנים מתחילים. מומחים ממליצים בדרך כלל להתחיל בשלב העמסה של 20-25 גרם ליום למשך 7-5 ימים ולאחר מכן לצרוך מינון תחזוקה של 5-3 גרם ליום על מה לשמר את רמות הקריאטין במאגרי השרירים.

האם קריאטין גורם לעלייה במשקל?

רוב תוספי הקריאטין הם נטולי קלוריות או דלים מאוד בקלוריות ולכן לא צפויים לספק כמות קלוריות שתגרום לעלייה במשקל.

עם זאת, אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של קריאטין היא אצירת מים בימים הראשונים של התחלת התיסוף. על אף שאתם עשויים לראות עלייה קלה במשקל שלכם בהתחלה, מחקרים לא מצביעים על כך שקריאטין גורם לאגירת מים לטווח ארוך או לעלייה במשקל לאחר מכן. מצד שני, קריאטין מסייע לעלייה במסת השריר אשר עשויה להוביל לעלייה במשקל.