גמגום הוא הפרעת דיבור המתאפיינת בחזרות על צלילים, הברות או מילים, מתיחת צלילים והפסקות בתהליך הדיבור. אנשים הסובלים מגמגום יודעים מה הם רוצים לומר אך
שירות לקוחות:
שליח עד הבית חינם בקנייה מעל 250 שקלים!
צריכה מספקת של חלבון על בסיס יומי היא חיונית לבריאותכם הכללית ולמטרות הכושר שלכם. חלבונים מעניקים מבנה ותמיכה לתאים שלכם והם הכרחיים לתפקוד חיסוני, תנועה, תגובות כימיות, סינתזת הורמונים ועוד.
החלבונים מורכבים מאבני בניין זעירות הנקראות חומצות אמינו. 9 מהן נחשבות חיוניות, כלומר הגוף שלנו צריך אותם אבל לא יכול לייצר אותם בעצמו, אז אנחנו צריכים להשיג אותן מהתזונה שלנו.
כמות החלבון שאתם צריכים לצרוך ביום תהיה תלויה בגורמים כמו:
צורכי החלבון משתנים מאדם לאדם. עם זאת, חשוב לצרוך כמות אופטימלית של חלבון על ידי אכילת מזונות עשירים בחלבון באופן קבוע. לא רק שחלבון חיוני לבריאותכם, אלא שהוא גם אב המזון הממלא ביותר. צריכתו יכולה לסייע בהשגת תחושת שובע וסיפוק, מה שעוזר לכם לשמור על משקל גוף בריא.
מבצע: קנו אבקת חלבון וקבלו קריאטין חינם!
הקצבה התזונתית המומלצת הנוכחית (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. זכרו שזה משקף את כמות החלבון המינימלית הנדרשת כדי לענות על צורכי הגוף שלכם.
עם זאת, רוב האנשים המתאמנים באופן קבוע, זקנים ונשים בהריון או מיניקות צריכים הרבה יותר מזה.
לדוגמה, מומחים מציעים שאנשים פעילים פיזית צריכים 1.2 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
עמידה בדרישות החלבון שלכם יכולה להיות משימה פשוטה אם תכללו הרבה מזונות עשירים בחלבון בתזונה שלכם. הבאנו לכם במאמר זה 15 מאכלים טעימים שעשירים בחלבון.
לחלבון יתרונות רבים, מתמיכה בבניית השרירים ועד לבריאות השיער. למעשה, חלבון מהווה תרופת סבתא לנשירת שיער.
ביצים הן אחד מהמזונות הכי מזינים שיש. הם מקור טוב לחלבון קל לספיגה, והם גם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. לדוגמה, ביצים עשירות בסלניום ובוויטמינים B12 ו-A. הן גם עשירות בכולין, חומר תזונתי שחשוב במיוחד במהלך ההריון וההנקה מכיוון שהוא ממלא תפקידים קריטיים בגדילה ובהתפתחות.
זכרו שחלבוני ביצה הם חלבון כמעט טהור, אך ביצים שלמות הכוללות את החלמון מספקות הרבה יותר חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים.
אם אתם מודאגים לגבי הכולסטרול בחלמונים, חשוב לציין שהרבה מחקרים הפריכו את הרעיון שהם מזיקים. להיפך, ישנם מחקרים רבים שהראו כי ביצים שלמות הן בריאות להפליא עבור רוב האנשים ועשויות למעשה לסייע במניעת מחלות כרוניות.
ביצה אחת גדולה (50 גרם) מספקת 6.3 גרם חלבון.
שקדים הם אגוז עץ מזין העשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. הם גם עשירים בחלבון מהצומח.
אכילת שקדים עשויה להועיל לבריאותכם בכמה דרכים, כולל על ידי הפחתת גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול גבוה (LDL) ולחץ דם גבוה. נסו להוסיף כמה שקדים לארוחות על בסיס צמחי, כמו קערות דגנים וסלטים, כדי להוסיף מנה של חלבון וסיבים.
אם אתם מחפשים להוסיף עוד סוגי אגוזים לתזונה שלכם, שקלו לצרוך גם פיסטוקים וקשיו. שני האגוזים הבריאים האלה גם הם עשירים בחלבון.
28 גרם של שקדים מספקת 6 גרם חלבון.
אגוזים אחרים עתירי חלבון כוללים פיסטוקים, המספקים 5.73 גרם חלבון למנה אחת (28 גרם) ואגוזי קשיו, המכילים 4.34 גרם חלבון למנה אחת (28 גרם).
חזה עוף הוא בחירה מצוינת אם אתם מנסים להגביר את צריכת החלבון שלכם. בנוסף לחלבון, עוף מספק מגוון ויטמינים מקבוצת B, בתוספת מינרלים כמו אבץ וסלניום.
חזה עוף הוא גם מאוד תכליתי וקל לבישול. ניתן לשלב אותו במגוון רחב של מנות. נסו להוסיף חזה עוף פרוס לסלטים, מוקפצים ומרקים כדי להפוך את המנות הללו לממלאות יותר.
מנת חזה עוף (86 גרם) מספקת 26.7 גרם חלבון.
גבינת קוטג’ היא סוג של גבינה דלה בשומן וקלוריות, אך עם זאת עשירה בחלבון. גבינת קוטג׳ עשירה בסידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ויטמין B2, וחומרי הזנה שונים אחרים.
בנוסף, מחקרים מראים שגבינת קוטג’ ממלאת בדיוק כמו ביצים, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת לארוחה משביעה או חטיף בין ארוחות. לדוגמה, אתם יכולים לשלב אותה עם פירות חתוכים לארוחת בוקר עשירה בחלבון.
כוס אחת (226 גרם) של גבינת קוטג’ מספקת 28 גרם חלבון.
גבינות אחרות עתירות חלבון כוללות גבינת צ’דר, המספקת 3.96 גרם חלבון לכל פרוסת (17 גרם), ומוצרלה, המספקת 6.29 גרם חלבון למנה (28 גרם).
יוגורט יווני הוא סוג סמיך מאוד של יוגורט עשיר בחלבון. יש לו מרקם קרמי והוא מקור טוב לחומרים מזינים רבים כמו סידן, ויטמין B12, ויטמין A, סלניום ואבץ.
הטעם המעט חמצמץ שלו משתלב היטב עם מנות מתוקות ומלוחות, מה שהופך אותו למרכיב רב תכליתי במטבח. נסו להוסיף יוגורט יווני לשייקים, מרקים, רטבים לסלט ומוצרי מאפה, או פשוט תהנו ממנו עם מעט פירות ואגוזים מרוסקים מעל.
מיכל אחד של 7 אונקיות (200 גרם) מספק 19.9 גרם (14 מקור מהימן).
כאשר אתם קונים יוגורט יווני, העדיפו לבחור במוצרים ללא תוספת סוכר. מוצר יוגורט אחר שעשיר בחלבון כולל יוגורט דל שומן לא ממותק, המספק 11.9 גרם חלבון לכל גביע (227 גרם).
חלב פרה הוא מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה, והוא עשיר בויטמינים ומינרלים, כמו סידן, זרחן וויטמין B2. חלב הוא המרכיב העיקרי במרבית אבקות החלבון המומלצות .
אנשים רבים עם אי סבילות ללקטוז אינם יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב אחרים, והם נמנעים ממזונות רבים המכילים מוצרי חלב. למרבה המזל, כיום יש מגוון מוצרים ללא לקטוז בשוק, כולל חלב ללא לקטוז, גבינות ויוגורטים.
חלופות חלב לא חלביות, כמו חלב קשיו וחלב קוקוס, יכולות להוות תחליף טוב לחלב במקרים רבים, אך בדרך כלל הן דלות בחלבון ואינן מכילות את אותם חומרים מזינים.
כוס אחת (246 מ”ל) של חלב פרה מספקת 8.32 גרם חלבון.
עדשים הן בין המקורות העשירים ביותר לחלבון מהצומח שאתם יכולים לאכול, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית.
בנוסף, הם עשירים בחומרים מזינים אחרים, כולל סיבים, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת ומנגן.
מחקרים מראים שלאנשים שצורכים באופן קבוע עדשים וקטניות אחרות יש סיכון נמוך יותר לפתח בעיות בריאותיות כמו מחלות לב ומחלות כבד שומני.
מאה גרם (כ-1/2 כוס) של עדשים מבושלות מספקות 9.02 גרם חלבון.
קטניות עתירות חלבון אחרות כוללות חומוס, המספק 7.05 גרם חלבון לכל 100 גרם מבושל, ושעועית שחורה, המספקת 8.86 גרם חלבון 100 גרם מבושל.
מבצע: קנו אבקת חלבון וקבלו קריאטין חינם!
בשר בקר רזה הוא מקור עשיר לחלבון. הוא גם עשיר בברזל זמין, אבץ, סלניום וויטמינים B12 ו-B6.
בשר אדום יכול להיות חלק מתזונה בריאה, אבל עדיף למתן את צריכתו. צריכת כמויות גבוהות של בשר אדום נמצאה קשורה לסיכון גבוה יותר לפתח מצבים בריאותיים מסוימים, כולל סרטן המעי הגס.
נסו לצמצם את כמות הבשר האדום ולאכול חלבון ממקורות צמחיים, ומדגים ועופות בתדירות גבוהה יותר.
מנה של 85 גרם של בשר בקר רזה מספקת 24.6 גרם חלבון.
דגים הם מקור מצוין לחלבון ומספקים מספר ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו יוד, סלניום וויטמין B12.
אנשים שכוללים הרבה דגים בתזונה שלהם נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יותר למצבים בריאותיים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. בנוסף, דגים שומניים כמו סלמון והרינג עשירים באומגה 3, שיש להם יתרונות חשובים לבריאות הכללית שלכם, כולל תמיכה בבריאות הלב והמוח.
כל סוגי הדגים עשירים בחלבון. לדוגמה, חצי מנת פילה סלמון (124 גרם) מספקת 30.5 גרם חלבון, בעוד שפילה בקלה (180 גרם) מספק 41 גרם חלבון.
אנחנו חושבים על קינואה כדגן, אבל זה בעצם זרע, וזו הסיבה שהיא מסווגת כדגן דמה. קינואה פופולרית מאוד בעולם הבריאות. היא עשירה בסיבים, חומצה פולית, נחושת, ברזל ואבץ, וגם עשירה יותר בחלבון מאשר הרבה סוגים אחרים של דגנים. היא מהווה מקור חלבון מצוין, במיוחד אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית.
קינואה מכונה לעתים קרובות חלבון מלא מכיוון שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם לא יכול לייצר בעצמו. עם זאת, היא מכילה כמויות מועטות של חומצות אמינו מסוימות, כמו ליזין.
קינואה קלה להכנה וניתן לשלבה במנות שונות כמו קערות דגנים, מרקים, דייסות, סלטים ועוד.
כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 8 גרם חלבון.
כאשר אתם לחוצים בזמן ואינכם מספיקים להכין ארוחה, אבקת חלבון מומלצת עבורכם.
ניתן להוסיף בקלות אבקות חלבון כמו חלבון מי גבינה או חלבון אפונה לשייקים, כדורי אנרגיה, יוגורט ועוד כדי להגביר את צריכת החלבון היומית שלכם.
קיימות אבקות חלבון כמעט לכל העדפת טעם ומגבלה תזונתית. חלבון אפונה, המשמש לאבקת חלבון טבעונית וחלבון מי גבינה הם שניהם בחירה מצוינת למי שמחפש דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון שלו. בנוסף יש גם אבקות חלבון ללא סוכר למעדיפים.
אבקת חלבון מי גבינה מספקת כ-16.6 גרם חלבון לכל כף הגשה (28.6 גרם), בעוד שחלבון אפונה מספק 15 גרם חלבון לכל כף הגשה (20 גרם).
שימו לב שתכולת החלבון לכל כף שונה בין המוצרים, גם כאשר גודל הכף זהה. בדקו את התווית של המוצרים שאתם מעוניינים בהם כדי לדעת מהי תכולת החלבון הספציפית שלהם.
לחם יחזקאל שונה מרוב הלחמים האחרים. הוא עשוי מדגנים מלאים וקטניות אורגניים ומונבטים, כולל דוחן, שעורה, כוסמין, חיטה, פולי סויה ועדשים. בהשוואה ללחמים אחרים, לחם יחזקאל עשיר בחלבון, סיבים וחומרים מזינים חשובים שונים.
נסו להכין כריך עשיר בחלבונים – בתוך שתי פרוסות לחם יחזקאל, הניחו חזה הודו, חסה, עגבנייה ומעט חומוס או אבוקדו.
פרוסה אחת (60 גרם) של לחם יחזקאל מספקת 6 גרם חלבון.
גרעיני דלעת הם טעימים להפליא ומזינים מאוד. הם מקור נהדר למינרלים כמו ברזל, זרחן, מגנזיום ואבץ. בנוסף, הם עמוסים בחלבון וסיבים.
נסו להוסיף גרעיני דלעת לסלטים, מוצרי מאפה, דייסת שיבולת שועל או יוגורט, או לערבב אותם עם פירות יבשים ושקדים לא ממותקים כנשנוש מהיר במהלך היום.
1/4 כוס (29.5 גרם) של גרעיני דלעת מספקת 8.8 גרם חלבון.
גרעינים וזרעים אחרים העשירים בחלבון כוללים גרעיני חמניות, המספקים 7.25 גרם חלבון למנה של 1/4 כוס (35 גרם), וזרעי פשתן, המספקים 7.5 גרם חלבון למנה של 1/4 כוס (42 גרם).
חזה הודו דומה לחזה עוף במובנים רבים. הוא מורכב בעיקר מחלבון, עם מעט מאוד שומן ומספר נמוך של קלוריות. הוא גם עשיר במספר ויטמינים ומינרלים, כולל סלניום, אבץ וויטמין B12 ו-B6.
חזה הודו טעים בסלטים ובכריכים, וניתן להוסיף אותו גם למרקים ולתבשילים כדי להגדיל את תכולת החלבון בארוחות.
מנה של 85 גרם של הודו מספקת 25.6 גרם חלבון.
למרות שאנשים בדרך כלל חושבים על בוטנים כעל אגוזים, הם למעשה קטניות. בוטנים וחמאת בוטנים עשירים בחומרים מזינים, כמו חומצה פולית, מגנזיום וויטמין E.
אכילת בוטנים עשויה לעזור לכם להרגיש שובע לאחר ארוחה בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. למעשה, מחקרים מראים שהוספת חמאת בוטנים לארוחה עתירת פחמימות עשויה לסייע בהפחתת עליות הסוכר בדם לאחר הארוחה.
מנת בוטנים (28 גרם) מספקת 7.31 גרם חלבון, בעוד מנה של 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים מספקת 7.2 גרם חלבון.
מיכאל הוא מאמן כושר אישי מנוסה שעבד עם עשרות לקוחות ועזר להם לשפר את הרגלי התזונה שלהם, להכנס לכושר ולרדת במשקל.
גמגום הוא הפרעת דיבור המתאפיינת בחזרות על צלילים, הברות או מילים, מתיחת צלילים והפסקות בתהליך הדיבור. אנשים הסובלים מגמגום יודעים מה הם רוצים לומר אך
כשחושבים על פעילויות בריאות, כנראה שפוקר לא נמצא בראש הרשימה. זה ידוע יותר בחדרים מעושנים או בבוהק העז של אורות הקזינו מאשר ביתרונות הבריאותיים שלו.
שיעול נובח יכול להדאיג ההורים לשמוע, במיוחד כאשר הוא נובע מהקטנים שלהם. הצליל הייחודי דומה לרוב לנביחה של כלב ים, ולמרות שהוא אופייני למדי, הבנת
המוצרים הנמכרים באתר והמאמרים הנמצאים באתר אינם נועדו לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי. בכל מקרה של בעיה רפואית, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. התוכן באתר אינו נועד להחליף התעייצות עם רופא או איש מקצוע אחר.
