כמה ויטמין C צריך ביום

ויטמין C, עם האסוציאציה ההדרת שלו והתהילה המחזקת את החסינות, היה נושא חיוני לדיון, במיוחד בשנים האחרונות. לעתים קרובות, השאלה המרכזית שעולה היא: כמה ויטמין C צריך ביום בואו נעמיק בפלא המסיס הזה במים ונפענח את המינון היומי האידיאלי.

מהו ויטמין C?

ויטמין C הידוע מדעית בתור L-ascorbic acid או פשוט חומצה אסקורבית, ויטמין C הוא חומר תזונתי חיוני עם שפע של פונקציות בגופנו. מפעולה כנוגד חמצון חזק ועד למלא תפקיד אינטגרלי בייצור קולגן וריפוי פצעים, היתרונות שלו רבים. עם זאת, בניגוד לרוב בעלי החיים, לבני אדם יש תכונה מוזרה בכל הנוגע לוויטמין הזה: אנחנו לא יכולים לייצר אותו בעצמנו. מכאן שהחשיבות של צריכתו באמצעות התזונה או התוספים שלנו הופכת לחשיבות עליונה.

קרא גם את המדריך שלנו על ויטמין D לתינוק כאן.

הצריכה המומלצת

כמה ויטמין C צריך ביום התשובה משתנה בהתאם לגיל, למין ולשלבי חיים מסוימים. המכון לרפואה (IOM) הציג סדרה של המלצות לצריכת ויטמין C היומית שלנו:

– ילדים (1-3 שנים): 15 מ”ג

– ילדים (4-8 שנים): 25 מ”ג

– מתבגרים (9-13 שנים): 45 מ”ג

– בני נוער (14-18 שנים): 65-75 מ”ג

– נשים בוגרות (19+ שנים): 75 מ”ג

– גברים מבוגרים (19+ שנים): 90 מ”ג

– נשים בהריון (19+ שנים): 85 מ”ג

– נשים מניקות (19+ שנים): 120 מ”ג

בנוסף, למינהל המזון והתרופות (FDA) יש גם עמדה בנושא זה. הם המליצו על ערך יומי (DV) של 60 מ”ג הן למבוגרים והן לילדים מגיל 4 ומעלה, אשר אמור להיות מתוקן ל-90 מ”ג בקרוב.

למה הסכום הזה?

אתה עשוי לתהות, עם השאלה החוזרת ונשנית של כמה ויטמין C אתה צריך ביום, מדוע הכמויות הספציפיות הללו? ההמלצות של IOM מבוססות על רמות שאמורות להספיק לכ-97-98% מהאנשים הבריאים בקטגוריות הגיל והמגדר המתאימות. המטרה העיקרית היא להבטיח בריאות מיטבית, מניעת מחסור בוויטמין C וניצול היתרונות הפוטנציאליים שלו.

יתרונות מעבר ליסודות

צריכה עקבית של ויטמין C היא חיונית לבריאות החיסונית. ויטמין זה מסייע במניעת זיהומים. למרות שזה לא מגן קסום מפני הצטננות, צריכה מספקת יכולה להפחית את משך או חומרת ההרחה המעצבנת הללו. באופן ספציפי, צריכת 1-2 גרם ביום הוכחה כמפחיתה את משך ההצטננות ב-18% בילדים וב-8% במבוגרים.

יתר על כן, עבור אנשים המתמודדים עם מחסור בברזל, ויטמין C מופיע כמושיע על ידי שיפור ספיגת הברזל. ספיגה יעילה של ויטמין C יכולה לסייע בהפחתת בעיות הקשורות לאנמיה מחוסר ברזל.

מקורות לשקול

בעוד שתוספי מזון הם מקור בר קיימא, מקורות מזון טבעיים נשארים תקן הזהב לצריכת ויטמין C. פירות וירקות כמו פלפלים אדומים, קיווי, ברוקולי, תותים ותפוזים עמוסים ברכיב תזונתי חיוני זה. עם זאת, עובדה שכיף לזכור: ויטמין C יכול להיהרס בקלות על ידי חום, מה שהופך צריכה גולמית של מזונות אלה לבחירה טובה יותר.

חריגה מהמגבלה: מילת זהירות

לכל דבר טוב יש את הגבול שלו, וויטמין C אינו יוצא מן הכלל. למרות שיש לו סיכון נמוך לרעילות, צריכת יתר עלולה להוביל להתכווצויות, בחילות או אפילו שלשולים. במיוחד, אנשים עם מצבים כמו המוכרומטוזיס צריכים להיות זהירים, מכיוון שעודף ויטמין C יכול להוביל לעומס יתר של ברזל לא-heme בגוף.

לסיכום

ויטמין C אינו רק עוד חומר תזונתי; זהו מרכיב חיוני המבטיח תפקוד חלק של הגוף שלנו. כשאנחנו מעגלים חזרה לשאלה המרכזית – כמה ויטמין C צריך ביום – ברור שבעוד שהפרטים עשויים להשתנות בהתאם לגיל ומין, צריכה עקבית בתוך הרמות המומלצות היא המפתח. בין אם אתה מושיט יד לתפוז הזה או שוקל תוסף, זכרו, ויטמין זה אינו רק מניעת צפדינה; מדובר בבריאות ורווחה מיטביים.

אולי תרצה לקרוא את המדריך שלנו על קומפלקס ויטמין B כאן.