מזונות עשירים במגנזיום

ניתן למצוא מגנזיום במגוון מזונות עתירי רכיבים תזונתיים, כולל דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות ומספר פירות וירקות.

מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר.

הוא מעורב במאות תגובות כימיות בגוף שלכם ועוזר לכם לשמור על הבריאות.אבל אנשים רבים אינם מגיעים לצריכה היומית המומלצת (DV) שהיא כ 420 מיליגרם (מ”ג).

עם זאת, אתם יכולים לענות בקלות על הצרכים היומיומיים שלכם על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום.

הבאנו לכם כאן עשרה מזונות בריאים העשירים במגנזיום.

שוקולד מריר

שוקולד מריר מזין באותה מידה שהוא טעים.

הוא עשיר מאוד במגנזיום, עם 65 מ”ג במנה של 28 גרם (גרם) שמהווים כ 15% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.

שוקולד מריר מכיל גם הרבה ברזל, נחושת ומנגן ומכיל סיבים פרה-ביוטיים שיכולים לעזור להזין את החיידקים המועילים במעיים.

יתרה מכך, הוא עמוס בנוגדי חמצון מועילים. אלו הם חומרים מזינים המנטרלים רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות שעלולות לפגוע בתאים שלכם ולהוביל למחלות.

שוקולד מריר מועיל במיוחד לבריאות הלב, מכיוון שהוא מכיל פלבנולים, שהם תרכובות נוגדות חמצון חזקות המונעות מהכולסטרול (הרע) של LDL להתחמצן ולהיצמד לתאים שמצפים את העורקים שלכם .

כדי להפיק את המרב מהיתרונות של שוקולד מריר, בחרו במוצר המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו. אחוז גבוה יותר הוא אפילו טוב יותר.

אבוקדו

האבוקדו הוא פרי מזין להפליא ומקור טעים למגנזיום. אבוקדו בינוני אחד מספק 58 מ”ג מגנזיום, שהם 14% מה-DV.

אבוקדו גם עשיר באשלגן, ויטמיני B וויטמין K. בנוסף, בניגוד לרוב הפירות, הוא עשיר בשומן – במיוחד שומן חד בלתי רווי שבריא ללב.

בנוסף, אבוקדו הוא מקור מצוין לסיבים. למעשה, רוב הפחמימות באבוקדו מגיעות מסיבים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות ניתנות לעיכול.

מחקרים הראו שאכילת אבוקדו יכולה להפחית דלקת, לשפר את רמות הכולסטרול ולהגביר את תחושות השובע לאחר הארוחות.

אבוקדו בינוני מספק כ 14% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.

אגוזים

אגוזים הם מזינים וטעימים.

סוגי האגוזים שעשירים במיוחד במגנזיום כוללים שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל.

לדוגמה, מנת קשיו של 28 גרם מכילה 83 מ”ג מגנזיום או 20% מהצריכה היומית המומלצת.

רוב האגוזים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים ושומן חד בלתי רווי והוכחו כמשפרים את רמות הסוכר והכולסטרול בדם אצל אנשים עם סוכרת.

אגוזי ברזיל גם עשירים מאוד בסלניום. למעשה, רק אגוז ברזיל אחד מספק כמעט 175% מהצריכה היומית המומלצת למינרל זה.

בנוסף, אגוזים הם אנטי דלקתיים, מועילים לבריאות הלב, ויכולים להפחית את התיאבון כשאוכלים אותם כחטיפים.

קטניות

קטניות הן משפחה של צמחים עתירי ערכים מזינים הכוללת עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ופולי סויה.

הקטניות עשירות מאוד בחומרים מזינים רבים ושונים, כולל מגנזיום.

לדוגמה, מנה של 1 כוס (172 גרם) של שעועית שחורה מבושלת מכילה 120 מ”ג מרשימים של מגנזיום, שהם 29% מהצריכה היומית המומלצת.

קטניות עשירות גם באשלגן ובברזל ומהוות מקור עיקרי לחלבון לצמחונים.

כיוון שקטניות עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך (GI), הן עשויות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

טופו

טופו הוא מזון בסיסי בתזונה צמחונית בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו. מנה (100 גרם) של טופו מכילה 35 מ”ג מגנזיום, שמהווים 8% מהצריכה היומית המומלצת.

מנה אחת מספקת גם 10 גרם חלבון וכמות טובה של סידן, ברזל, מנגן וסלניום.

בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת טופו ומוצרי סויה אחרים יכולה להגן על התאים המצפים את העורקים שלכם ועשויה להיות קשורה לירידה בסיכון לסרטן הקיבה.

זרעים

זרעים הם בריאים להפליא.

זני זרעים רבים – כולל פשתן, דלעת וזרעי צ’יה – מכילים גם כמויות גבוהות של מגנזיום.

זרעי דלעת הם מקור טוב במיוחד, עם 168 מ”ג במנה (28-גרם). כלומר, מנה אחת של זרעי דלעת מספקת כ 40% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.

בנוסף, הזרעים עשירים בברזל, שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן אומגה 3.

יתרה מכך, הם עשירים מאוד בסיבים. למעשה, כמעט מחצית מהפחמימות ברוב הזרעים מגיעות מסיבים.

הם מכילים גם נוגדי חמצון, המגנים על התאים שלכם מפני רדיקלים חופשיים מזיקים המיוצרים במהלך חילוף החומרים.

זרעי פשתן הוכחו גם כמפחיתים את רמות הכולסטרול ועשויים להיות להם גם יתרונות נגד סרטן השד.

דגנים מלאים

כשאנחנו מדברים על דגנים לרוב נדבר על חיטה, שיבולת שועל ושעורה, אבל גם על פסאודו-דגנים כמו כוסמת וקינואה.

דגנים מלאים הם מקור מצוין לחומרים מזינים רבים, כולל מגנזיום.

מנה (168 גרם) של כוסמת מבושלת מכילה 86 מ”ג מגנזיום, שהם 20% מהצריכה היומית המומלצת.

דגנים מלאים רבים גם עשירים בויטמיני B, סלניום, מנגן וסיבים.

במחקרים מבוקרים, דגנים מלאים אף הוכחו כמפחיתים דלקת ומפחיתים מספר גורמי סיכון למחלות לב.

דגים שומניים

דגים, במיוחד דגים שומניים, הם מזינים מאוד.

סוגים רבים של דגים עשירים במגנזיום, כולל סלמון, מקרל והליבוט.

למעשה,מנה (100 גרם) של סלמון מבושל מכילה 30 מ”ג מגנזיום, שהם 7% מהצריכה היומית המומלצת.

סלמון מספק גם 22 גרם של חלבון באיכות גבוהה.

בנוסף, דגים עשירים באשלגן, סלניום, ויטמינים מקבוצת B וחומרי תזונה שונים אחרים.

יתרה מכך, צריכה גבוהה של דגים שומניים נקשרה לירידה בסיכון למספר מצבים כרוניים, כולל מחלות לב.

יתרונות אלו יוחסו לכמויות הגבוהות של חומצות שומן אומגה 3.

בננה

בננה היא אחת הפירות המוכרים ביותר בעולם.

היא ידועים בעיקר בזכות תכולת האשלגן הגבוהה שלה, שיכולה להוריד את לחץ הדם וקשורה לסיכון מופחת למחלות לב.

בנוסף, היא גם עשירה במגנזיום, עם 37 מ”ג מגנזיום, או 9% מהצריכה היומית המומלצת, בבננה אחת גדולה.

בנוסף, בננות מספקות ויטמין C, ויטמין B6, מנגן וסיבים.

בננות בשלות מכילות יותר סוכר ופחמימות מאשר רוב הפירות האחרים, כך שהן עשויות להיות לא מתאימות לאנשים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות.

עם זאת, חלק גדול מהפחמימות בבננות בוסר הוא עמילן עמיד, שאינו מתעכל ונספג.

עמילן עמיד עשוי גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, להפחית דלקת ולשפר את בריאות המעיים.

עלים ירוקים

עלים ירוקים מזינים מאוד וסוגים רבים שלהם עמוסים במגנזיום.

ישנם עלים עם כמויות משמעותיות של מגנזיום כוללים קייל, תרד, ירקות קולארד, עלי לפת ועלי חרדל.

לדוגמה, כוס (180 גרם) של תרד מבושל מכילה 158 מ”ג מגנזיום, או 37% מהצריכה היומית המומלצת.

בנוסף, תרד הם ועלים ירוקים כדוגמתו הם גם מקור מצוין למספר חומרים מזינים, כולל ברזל, מנגן וויטמינים דוגמת ויטמין A, C ו-K.

עלים ירוקים מכילים גם תרכובות צמחיות מועילות רבות, המסייעות להגן על התאים שלכם מפני נזק ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן.

השורה התחתונה

מגנזיום הוא מינרל חשוב מאוד, ויכול להיות שאתם לא צורכים מספיק ממנו בתזונה היומית שלכם.

למרבה המזל, ישנם מזונות רבים שיכולים לעזור לך לענות על הצרכים שלך.

הקפידו על תזונה מאוזנת הכוללת חלק מהמזונות המפורטים לעיל כדי להגביר את צריכת המגנזיום ושאר החומרים המזינים והחשובים שהצגנו לכם כאן.