גוף האדם זקוק למגנזיום, חומר תזונתי חיוני ליותר מ-300 תהליכי גוף, כולל ויסות קצב הלב, התכווצויות שרירים, בקרת לחץ דם, בריאות העצם ויצירת אנרגיה. עם זאת, מספר לא מבוטל של אנשים לא צורכים מספיק מגנזיום בתזונה הרגילה שלהם. מאמר זה מתאר מזונות עשירים במגנזיום שונים שיכולים לסייע בשמירה על רמות מגנזיום אופטימליות.
מגנזיום מאגוזים וזרעים מזינים
אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים למגנזיום וחומרי תזונה חיוניים אחרים. הם עשויים להיות קטנים בגודלם, אך מחזיקים אגרוף תזונתי. מנה של שקדים קלויים מספקת 80 מ”ג מגנזיום, אגוזי קשיו 72 מ”ג ובוטנים 49 מ”ג. בינתיים, זרעי פשתן וזרעי צ’יה תורמים 40 מ”ג ו-111 מ”ג מגנזיום בהתאמה. למרבה הפלא, גרם של זרעי דלעת קלויים מציע כמות עצומה של 150 מ”ג של מגנזיום, המציג את צפיפות החומרים התזונתיים של פריטי המזון הרב-תכליתי הללו.
תחנת הכוח: קטניות
קטניות, צמחים ממשפחת ה-Fabaceae, הן תחנות כוח תזונתיות, כולל תכולת המגנזיום העשירה שלהן. שעועית שחורה מבושלת, אדמה ושעועית לימה מבושלת מספקות 60 מ”ג, 50 מ”ג ו-40 מ”ג מגנזיום לכל מנה של חצי כוס בהתאמה. מזונות צמחיים אלה משמשים כדרך מצוינת להגביר את צריכת המגנזיום התזונתית שלך תוך כדי תרומה של חומרים מזינים חיוניים אחרים וסיבים.
מגנזיום מדגנים מלאים ומוצרי חלב
דגנים מלאים הם קבוצה נוספת של מזונות שיכולים לתרום באופן משמעותי לצריכת המגנזיום היומית שלך. לדוגמה, חצי כוס קינואה מבושלת מכילה 60 מ”ג מגנזיום, בעוד שכוס חיטה מגוררת רגילה ולא חלבית מציעה 56 מ”ג.
מוצרי חלב, המוכרים באופן נרחב בזכות תכולת הסידן שלהם, משמשים גם כמקור טוב למגנזיום. כוס חלב ללא שומן מספקת בין 24 ל-27 מ”ג מגנזיום, בעוד שמונה אונקיות של יוגורט רגיל ודל שומן תורמות 42 מ”ג.
ירקות, פירות וירקות
ירקות עלים כהים, המוכרים לעתים קרובות כמזונות-על [1], הם מקורות חזקים למגנזיום. חצי כוס תרד מבושל מספקת 78 מ”ג, מנגולד תורם 75 מ”ג, וירקות קולארד מספקים 25 מ”ג.
פירות מסוימים ממלאים גם תפקיד מפתח בעמידה ביעדי המגנזיום שלך. אבוקדו שלם אחד מספק 58 מ”ג מגנזיום, בננה בינונית 32 מ”ג, פפאיה קטנה 33 מ”ג וכוס אוכמניות 29 מ”ג. בין הירקות, חצי כוס אפונה ירוקה, תירס מתוק ותפוח אדמה בינוני עם קליפה מציעים 31 מ”ג, 27 מ”ג ו-48 מ”ג מגנזיום בהתאמה.
פינוק מתוק: שוקולד מריר
למי שנהנה מקצת מתיקות בתזונה, שוקולד מריר הוא תענוג דקדנטי שגם מכיל מנה נכבדה של מגנזיום. גרם של שוקולד מריר, במיוחד הזנים המכילים 70%-85% קקאו, יכולים לספק 64 מ”ג של מגנזיום, ולהפוך פינוק לפינוק מועיל מבחינה תזונתית.
אל תשכח את המים
זה עשוי להפתיע, אבל אפילו מים יכולים לתרום לצריכת המגנזיום שלך. הכמויות נעות בין 1 מ”ג ל-120 מ”ג לליטר, תלוי במקור. צריכת 2 ליטר מים מומלצים ליום יכולה לספק עד 240 מ”ג מגנזיום.
סיכום
בעוד שתוספי מגנזיום יכולים להיות שימושיים במקרים של מחסור, בריא יותר להפיק מגנזיום ממקורות תזונתיים. יותר מדי תוספת יכולה לגרום לאי נוחות כמו התכווצויות, שלשולים ובחילות.
מומלץ לצרוך חמש מנות של פירות וירקות, שלוש מנות של דגנים מלאים, אונקיה או רבע כוס אגוזים או זרעים ומנות תכופות של קטניות מדי יום. מזונות עשירים במגנזיום אלה לא רק מספקים את הרכיב התזונתי החיוני הזה, אלא גם מציעים שפע של חומרים מזינים מועילים אחרים, מה שהופך אותם לבסיס של תזונה מעוגלת ובריאה.
מאמרים קשורים:
