כמה קלוריות יש בתפוח – שאלה מסקרנת המפנקת את מוחותיהם של רבים, במיוחד חובבי בריאות ואנשים המודעים לתזונה. שאילתה פשוטה אך חיונית לכל מי שעוקב אחר צריכת הקלוריות היומית שלו. תפוחים, המוכרים לעתים קרובות בשל עושרם התזונתי ותפקידם המובהק בתזונה מאוזנת, לא רק מפוצצים בחומרים מזינים חיוניים, אלא גם מאופיינים בתכולת הקלוריות שלהם.
פרי אוניברסלי זה משתנה בגודל ובמגוון, תורם לספקטרום של ערכים קלוריות. בכל פעם שאנחנו מתכווצים לתוך התענוג הפריך הזה, השאלה כמה קלוריות יש בתפוח מהדהדת, המדגישה את השאיפה שלנו להתחתן עם טעם ובריאות. מאמר זה שואף לשפוך אור על טביעת הרגל הקלורית של תפוחים, ולפרום פיסת מידע פשוטה, אך בעלת השפעה, כמו תפוח ביום.
אבל מה שאתה מעדיף, בדרך כלל הכי בריא לאכול את התפוחים שלך בצורתם הטהורה ביותר – כפרי, אומרת הדיאטנית הרשומה ארין פלינסקי-וויד. “אכילת תפוחים חיים היא דרך מצוינת לנצל את מלוא היתרונות התזונתיים והסיבים שלהם. למרות שאכילת תפוחים בצורת קינוח, כמו עוגת תפוחים, עדיין יכולה לספק ערך תזונתי, היא גם משלבת כמות גדולה של תוספת סוכר שעלולה להזיק לבריאות.” זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל את מחזורי התפוחים שאתה אוהב, אבל עדיף לקבל אותם במתינות.
אז לפני שאתם קובעים את תאריך קטיף התפוחים הבא שלכם (בחווה או בסופרמרקט), הנה מה שאתם צריכים לדעת על הפרי היקר.
סך כל הקלוריות בתפוח
מבחינת קלוריות, תמצא 95 בתפוח בינוני, על פי ה- USDA. אבל לפרי יש הרבה דברים אחרים שקורים לך גם מבחינה תזונתית. הנה איך תפוח בינוני מסתדר עם הקליפה:
- קלוריות: 95
- שומן: 0 גרם
- פחמימות: 25 גרם
- סוכרים: 19 גרם
- סיבים: 4 גרם
- חלבון: 0 גרם
- אם ספירת הסוכר הזו גורמת לך לקחת שתייה כפולה, שקל את זה: הסוכר שהיית מקבל בתפוח אינו זהה, למשל, ל-21 גרם הסוכר שהיית מקבל בבר קיט קאט, אומר קספרו.
“סיבים [1] הם הדרך של הטבע לשלוט ברמות הסוכר בדם, וזו הסיבה שהם נמצאים בפירות וירקות”, אומר קספרו. “סיבים עוזרים להאט את העיכול, מה שמונע עליות סוכר בדם כמו שהיית מקבל מכמות שווה של הסוכר בממתקים.”
כדי לווסת את עליות הסוכר בדם אפילו יותר, קריסטין קירקפטריק, RD, מציעה אסטרטגיה ערמומית – וטעימה: “ספק את מה שאני מכנה ‘תחרות על עיכול’ על ידי שילוב התפוח שלך עם שומן או חלבון. דוגמה מושלמת היא תפוח ללא חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר”. זיווג חכם זה עוזר לגוף שלך לעבד את הסוכר לאט יותר כדי לתת לך אנרגיה מתמשכת ודלק. בונוס: ויטמין C בתפוחים עוזר לך לספוג טוב יותר את הברזל בחמאות אגוזים, ועוזר לך להפיק את המרב מהחטיף שלך.
אולי תרצה לקרוא כאן על כמה קלוריות יש בחזה עוף.
מה עוד אני צריך לדעת על התזונה בתפוח?
אכילת תפוח בינוני אחד בלבד תזכה אותך ב-14 אחוזים מהערך היומי של ויטמין A, ו-11 אחוז מהערך היומי של ויטמין C (לא עלוב). נוגדי חמצון (כמו ויטמינים C ו-A) בתפוחים עוזרים למנוע נזק מוגזם של רדיקלים חופשיים, אומר קספרו. הרחקת הרדיקלים החופשיים הללו (המכונה גם אטומים לא יציבים בגופך) יכולה לסייע בהפחתת ההזדקנות והסיכון למחלות.
תפוחים מגיעים במגוון גוונים מדהימים, ואם אתם נוטים להימשך לכיוון הכהים יותר, צפוי לכם פינוק עשיר בנוגדי חמצון, לפי קירקפטריק. קליפות פיגמנטיות עמוקות על פירות כמו תפוחים מכילות אנתוציאנינים, סוג של נוגדי חמצון שמאטים את הלחץ החמצוני ומונעות מחלות. זכור שאת רוב היתרונות הללו תקבלי רק אם תשמרי על העור, אז הימנע מקילוף החטיף של אמצע אחר הצהריים.
יתרה מכך, תכולת הסיבים הגבוהה בתפוחים פירושה שהם מגישים מנה בריאה של פרה-ביוטיקה (סיבים בלתי ניתנים לעיכול שהחיידקים ה”טובים” במעיים שלכם אוכלים). “פרה-ביוטיקה עשויה לשפר את בריאות מערכת העיכול, כמו גם לשפר את ספיגת הסידן”, אומר קספרו.
מהם היתרונות הבריאותיים של אכילת תפוחים?
1) הם עוזרים בניהול משקל.
מכיוון שתפוחים מלאים בסיבים שיכולים לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן, הם פרי נהדר שעוזר לשמור על משקל יציב. מחקר מ-Journal of Functional Foods מצא שצריכה קבועה של תפוחים נקשרה לרמות שומנים נמוכות יותר ולהפחתת הסיכון להשמנה. קספרו מסביר ש”אכילת חטיפים עתירי סיבים [כמו תפוחים] הוכחה כמסייעת בשובע ולכן יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת במהלך היום.” שני הגורמים הללו אומרים שהם יכולים לעזור לתרום לניהול משקל.
2) הם שומרים על בריאות הלב שלך.
לדברי פלינסקי-וויד, “תפוחים עשירים בתרכובת קוורצטין, אשר הוכחה כמפחיתה דלקת תוך מאבק במחלות לב ויתר לחץ דם”.
3) הם כן מרחיקים את הרופא.
מסתבר שיש אמת בפתגם הישן. במחקר גדול של JAMA Internal Medicine, משתתפים שאכלו לפחות תפוח אחד קטן ביום נזקקו לפחות ביקורי רופא, אשפוזים ותרופות מרשם מאשר אלה שלא אכלו תפוחים.
אבל אם אתה חולה סוכרת, עליך לנקוט באמצעי זהירות עם תפוחים, כמו כל פרי אחר עתיר סוכר. “אצל חולי הסוכרת שלי, לעתים קרובות אני מגביל פירות ללא יותר משלוש עד ארבע מנות ביום”, אומר קירקפטריק, ומוסיף כי מנה שווה לחופן תוצרת, או חצי מתפוח גדול או תפוח קטן שלם.
אבל באופן כללי, קירקפטריק אומרת להימנע מלהסתבך במספרים, מכיוון שהיא מייעצת למטופלים שלה להגיע בחופשיות לפירות איכותיים לחטיף או לקינוח, לא משנה מה הסוג. “אחרי הכל, צריכת פירות נקשרה לבריאות כללית טובה יותר, כולל בריאות נפשית”, היא אומרת.
אולי תרצה לקרוא כאן על כמה קלוריות יש במלפפון.