כמה קלוריות יש בשיבולת שועל

שיבולת שועל היא אפשרות דגנים בריאה ומגוונת. אבל כמה קלוריות יש בשיבולת שועל היא שאלה שנשאלת לעתים קרובות על ידי אלה שעוקבים אחר צריכת הקלוריות שלהם. בממוצע, חצי כוס שיבולת שועל יבשה, שהיא גודל המנה הסטנדרטי, מכילה כ-150 קלוריות. זה נמוך יחסית בהשוואה להרבה מזונות ארוחת בוקר אחרים.

עם זאת, כמה קלוריות יש בשיבולת שועל יכול להיות שונה על סמך איך הם מוכנים. שיבולת שועל מיידית, למשל, עשויה להכיל יותר קלוריות בגלל תוספת סוכרים וחומרי טעם וריח. שיבולת שועל חתוכה בפלדה, לעומת זאת, מכילה בערך אותה כמות קלוריות כמו שיבולת שועל רגילה.

הטענה הנוספת של שיבולת שועל לתהילה היא 4 גרם סיבים לחצי כוס שיבולת שועל יבשה. “זה לא המון סיבים, אבל זה בעצם סוג חזק שעוזר לווסת את הכולסטרול שלך”, אומר בלטנר. לגבי כמה קלוריות יש בכוס שיבולת שועל, כוס שיבולת שועל אחת מכילה 300 קלוריות. הוא כולל גם 56 גרם פחמימות לדלק ו-10 גרם חלבון בונה שרירים. וזה אפילו לא כולל את החומרים המזינים שאתה יכול להרוויח מהוספת תוספות.

עכשיו יש מלכוד אחד בהורדת קערת שיבולת שועל לארוחת הבוקר: הוספת יותר מדי תוספות עלולה להפוך את ארוחת הבוקר הבריאה שלך לאסון ממותק. הנה כמה דרכים שבהן תוכל להימנע מלהפוך את קערת שיבולת השועל הדשנה שלך לפצצת סוכר או לכזו עמוסה בקלוריות ריקות.

דע את גודל ההגשה האמיתי 

שיבולת שועל נחשבת למזון בריא לארוחת בוקר. אבל אם אתה לא שם לב, אתה יכול בקלות להגזים על ידי ערבוב גודל ההגשה. “במקום לבשל כוס אחת, אנשים יכפילו אותה ויתחילו עם כוס אחת יבשה”, אומר בלטנר. זוהי טעות נפוצה.

גודל ההגשה המתאים יהיה תלוי בנפח הריצה או האימון הנוכחי שלך ובצרכים האישיים שלך. אבל באופן כללי, היצמד לחצי כוס של שיבולת שועל יבשה כגודל מנה אחת[1]. מספר הקלוריות בכוס שיבולת שועל בגודל הזה מגיע ל-150 קלוריות, ומשאירים עוד כ-150 לתוספות שלכם לארוחת בוקר ממלאת שלא הופכת לפצצת קלוריות. אתה יכול גם להגדיל או להקטין אותו עבור אימון מוגבר או מופחת.

“הדבר השני שאני מוצא הוא שלאנשים אין את היחס הנכון”, אומר בלטנר. היא מציעה חלק אחד שיבולת שועל לשני חלקים נוזל לזן המגולגל, וחלק אחד שיבולת שועל לשלושה חלקים נוזל לחיתוך פלדה.

קרא עוד על כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל כאן

גורם בסוכרים מוספים 

יש כל כך הרבה דרכים להמתיק קערה של שיבולת שועל, מסירופ מייפל לסוכר חום ועד שוקולד צ’יפס. אבל על ידי הגברת המתיקות, אתה עלול להפחית את היתרונות הבריאותיים. כן, דבש הוא מבחינה טכנית ממתיק “טבעי” וסוכר חום טעים נהדר, אבל קל להגזים.

במקום להסתמך על ממתיקים ישירים, נסה טעמים חלופיים. בלטנר ממליץ על תוספות כמו קינמון, אבקת קקאו לא ממותק או תמצית וניל. “טעמם מתוק מבלי להיות מלא בסוכר”, היא אומרת.

הוסף פירות יבשים אבל טרי עדיף 

זה פרי, אז כמה רע זה באמת יכול להיות? ובכן, התשובה חוזרת לסוכר. “בפירות יבשים יכולים להיות בערך פי שמונה יותר קלוריות מפירות טריים”, אומר בלטנר. זה נובע מתהליך הייבוש היונק את כל הלחות החוצה ומרכז את הסוכרים.

דלג על המוצרים היבשים, והוסף קצת פירות טריים, קפואים או משומרים. תקבל יותר שובע ונפח עבור פחות קלוריות. רק תוודא שאם אתה קונה את הזן הקפוא או המשומר שזה מהסוג הלא ממותק.

קרא עוד על כמה קלוריות יש באייס קפה כאן

למעלה עם אגוזים או חמאת אגוזים (אבל אל תשתולל) 

אגוזים וחמאת אגוזים יוצרים קערה מאוזנת יותר של שיבולת שועל, אומר בלטנר. “הם מוסיפים את המרכיב ההכרחי של חלבון ושומן בריא, אבל זה מצטבר ממש מהר. בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, יש להם יותר קלוריות לגרם – כך שגם אם אתה משתמש בכמות קטנה, זה הרבה קלוריות”.

אמנם זה נכון ששומנים בריאים חיוניים לתזונה טובה ולביצועי ריצה ואף יכולים להגביר את הירידה או התחזוקה במשקל, אבל אכילה מרובה עלולה לחבל במטרות שלך. במקום לזרוק כמה חופנים, שמור אותו רק למנה אחת של אגוזים, השווה בערך לאונקיה או 1 עד 2 כפות חמאת אגוזים.

בדוק הזמנות לקחת 

הייתה זרם של מסעדות ורשתות מזון מהיר שהוסיפו דייסת שיבולת שועל לתפריטים שלהן כי היא קלה להכנה ונותנת להן קצת אמון בריא. עם זאת, המוניטין הבריא הזה אולי לא לגמרי ראוי.

בעוד שחלק מחנויות טבע יחליקו מרכיבים בריאים כמו אבקת חלבון, מקומות אחרים גוברים את הקלוריות והמתיקות עם תוספות מיותרות. “יש חברות שמכניסות שמנת לשיבולת השועל שלהן, למשל”, אומר בלטנר. הימנע מכמות גדולה של תוספים בעזרת מחקר פשוט. “בדוק את המרכיבים של שיבולת השועל במקום מסוים לפני שאתה מחליט להשיג אותה”, אומר בלטנר.

קרא עוד על כמה קלוריות יש בפרוסת גבינה צהובה כאן

קרא את התוויות עבור דייסת שיבולת שועל מיידית

לנוחות של חבילות הטעמים הקטנות הללו יש מחיר: רוב שיבולת השועל המיידית עמוסה בסוכר. אם אתה עדיין בעניין של הרגע, חפש את הזן הפשוט או הסוגים שהפחיתו את הסוכר ב-50 אחוז. אפילו יותר טוב? דלגו על החפיסות והלכו על שיבולת שועל מגולגלת או מיושנת.

שיבולת שועל יוצאת מהאדמה כגריסי שיבולת שועל, שהיא צורתן הגדולה והטבעית ביותר. אחר כך הם נקצצו עם להבי פלדה והפכו לחתוך פלדה, שהוא דגן שמתבשל לאורך זמן כי הוא עדיין די צפוף. לאחר מכן, הם מאודים ומגולגלים, וזה מה שאתה מקבל כשאתה קונה שיבולת שועל מגולגלת. “אינסטנט זה נהדר כשאתה ממש ממהר”, אומר בלטנר. “אבל אם יש לך רק כמה דקות מיותרות, אתה יכול להכין שיבולת שועל מגולגלת במיקרוגל.” בנוסף, הם סופגים יותר מים מאשר מיידי, כך שהקערה שלך תהיה אפילו יותר ממלאת.

אפשר למצוא שיבולת שועל מגולגלת במעבר הדגנים; הם בדרך כלל בתוך מיכל גלילי. מכינים אותם בדיוק כמו אינסטנט, אבל מחממים אותם במיקרוגל במשך שתיים וחצי עד חמש דקות, עד שהנוזל נספג.

קרא עוד על כמה קלוריות יש בעוף כאן

ודא שיש לך מספיק 

מהצד השני של יותר מדי סוכר וקלוריות בכוס שיבולת שועל, לפעמים אנשים לא מגבירים את שיבולת השועל שלהם מספיק מחשש שהם יהפכו אותה לא בריאה. “אל תשב רק על קערת שיבולת שועל עם שני פטל מעל”, אומר בלטנר. לא תרגיש מרוצה ואולי תהיה רגיש יותר לאכילת יתר מאוחר יותר.

במקום זאת, חשבו על הקערה הזו כעל הזדמנות להתחיל את היום שלכם בצורה מעוגלת. הוסף כוס פירות טריים לכ-100 קלוריות וקצת שומנים בריאים וחלבונים בצורת אגוזים או חמאות אגוזים. אתה יכול גם להוסיף קצת חלב אם אתה רוצה. הקערה כולה צריכה לצאת בסביבות 300 עד 400 קלוריות, וזה מספיק לארוחת בוקר משביעה, לתדלק ריצה מאוחר יותר במהלך היום, או להתאוששות לאחר הריצה.

או שאתה יכול לנסות את המתכון של בלטנר: “בסתיו, אני אוהבת לקצוץ תפוח ירוק עם אגוזי מלך ופקאן על קערת שיבולת שועל”, היא אומרת. “אז אני מוסיפה קצת קינמון. בסופו של דבר זו ארוחת בוקר ענקית ומלאה.”

קרא עוד על כמה קלוריות יש בחומוס כאן