כמה קלוריות יש ברול סושי

כמה קלוריות יש ברול סושי? זוהי שאלה נפוצה שעולה בקרב אנשים בעלי מודעות לבריאות, חובבי סושי וכאלה המחפשים לשמור על תזונה מאוזנת. סושי, מטבח יפני פופולרי, ידוע בטעמיו העדינים, ההצגה האמנותית והשילוב הייחודי של מרכיבים. עם זאת, כשמדובר במעקב אחר צריכת הקלוריות, חשוב להבין את התוכן התזונתי של הלחמניות המענגות הללו.

אז, כמה קלוריות יש ברול סושי? התשובה תלויה בגורמים שונים כמו סוג רול הסושי, המרכיבים בהם נעשה שימוש, גודל המנה ושיטות ההכנה. לחמניות סושי מסורתיות מורכבות בדרך כלל ממצע של אורז מחומץ, אצות ומגוון מילויים, כולל דגים טריים, ירקות ולפעמים אפילו טמפורה. תכולת הקלוריות משתנה משמעותית בהתאם לגודל הגליל, המורכבות והמרכיבים בהם נעשה שימוש.

כדי לקבוע במדויק את ספירת הקלוריות, מומלץ לעיין במדריכי תזונה המסופקים על ידי מסעדות סושי או להתייעץ עם משאב אמין למעקב אחר קלוריות. על ידי תשומת לב לבחירות הסושי שלך ולגודל המנות שלך, אתה יכול ליהנות מהמטבח הטעים הזה תוך שמירה על תזונה מאוזנת היטב. אז בואו נעמיק בעולם המרתק של הסושי ונחקור את פרופילי הקלוריות המגוונים של גלילי סושי שונים.

לחמניות פופולריות

לחמניות קליפורניה

רול קליפורניה הוא סוג פופולרי של סושי העשוי מלפפון, אבוקדו וסרטן חיקוי מבושל, הכל עטוף בנורי.

נקרא גם סורימי, סרטן חיקוי עשוי מסוג דגים הנקרא פולוק [1]. בגלל שהפולוק דל בכספית, רול קליפורניה הוא אופציה בטוחה יותר עבור אלה בהריון אבל עדיין רוצה ליהנות מסושי.

מכיוון שסרטן חיקוי מבושל מראש, הרול הזה הוא גם אופציה מצוינת למי שרוצה לנסות סושי אבל חושש מאכילת דג נא.

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) מכילות:

קלוריות: 93

חלבון: 2.9 גרם

פחמימות: 18.4 גרם

שומן: 0.7 גרם

נתרן: 428 מ”ג, או כ-18% מהערך היומי (DV)

קרא עוד על כמה קלוריות יש בהמבורגר 220 גרם כאן

לחמניות טונה פיקנטי וסלמון

הלחמניות הללו עשויות עם אורז לבן עם חומץ, אבוקדו, מלפפון, שומשום ורוטב צ’ילי שמוסיף בעיטה של טעם ותבלינים.

הם מכילים טונה גולמית או סלמון. ביפנית, דג נא נקרא סשימי.

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של גליל טונה חריף מכילות:

קלוריות: 175

חלבון: 7.5 גרם

פחמימות: 16.7 גרם

שומן: 7.5 גרם

נתרן: 217 מ”ג, או 9% מה-DV

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של גליל סלמון חריף מכילות:

קלוריות: 190

חלבון: 6 גרם

פחמימות: 24 גרם

שומן: 6 גרם

נתרן: 330 מ”ג, או 13.6% מה-DV

קרא עוד על כמה קלוריות יש בסלט כאן

• גליל שרימפס טמפורה

“טמפורה” הוא מונח יפני המציין שמאכל – פירות ים, בשר או ירקות – חבוט קלות ומטוגן בשמן עמוק.

לרולדה זו, שרימפס טובלים בבלילה של קמח, ביצים ופירורי לחם; מטוגן בשמן עמוק; ומוגש עם רוטב טמפורה נלווה מרוטב סויה, סוכר וסוג של יין אורז בשם מירין.

שרימפס טמפורה היא עוד אפשרות סושי נהדרת אם אתם מעדיפים פירות ים מבושלים על פני גולמיים או מעדיפים מרקמים פריכים.

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של שרימפס טמפורה מכילות (מקור מהימן):

קלוריות: 175

חלבון: 3.7 גרם

פחמימות: 28 גרם

שומן: 5.9 גרם

נתרן: 421 מ”ג, או 17% מה-DV

• גליל אבוקדו

למרות שהסושי ידוע בעיקר כמנה המכילה דג נא, ישנם סוגים רבים לבחירה, כולל אפשרויות צמחוניות.

רול האבוקדו הוא מנת סושי צמחונית העשויה מאבוקדו, ג’ינג’ר כבוש, שומשום, ווסאבי – משחת חזרת חריפה – עטופה באצות (7).

שתיים עד שלוש חתיכות של גליל אבוקדו (100 גרם) מכילות (7 מקור מהימן):

קלוריות: 140

חלבון: 2 גרם

פחמימות: 24.8 גרם

שומן: 3.7 גרם

נתרן: 483 מ”ג, או 20% מה-DV

קרא עוד על כמה קלוריות יש בשיבולת שועל כאן

• גליל קשת בענן

רול הקשת יכול להיחשב כמנת סושי הרפתקנית יותר, שכן היא משלבת חיקוי סרטן עם פירות ים נאים כמו טונה, סלמון, אמנון או שרימפס.

הוא מכיל גם אבוקדו, מלפפון, מיונז ושומשום, כולם עטופים באצות ומוגשים עם ווסאבי, ג’ינג’ר כבוש ורוטב סויה.

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של גליל קשת מכילות (מקור מהימן):

קלוריות: 146

חלבון: 7.3 גרם

פחמימות: 17 גרם

שומן: 5.7 גרם

נתרן: 301 מ”ג, או 12.5% מה-DV

• פילדלפיה רול

מנת סושי פופולרית נוספת היא רול פילדלפיה. הוא עשוי עם סלמון מעושן, גבינת שמנת, שמיר, שומשום, מלח בייגלה ומלפפון (9).

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של גליל פילדלפיה מכילות (מקור מהימן):

קלוריות: 170

חלבון: 7 גרם

פחמימות: 20.5 גרם

שומן: 6.5 גרם

נתרן: 285 מ”ג, או כ-12% מה-DV

• גליל אבוקדו סלמון

רול זה עשוי עם סלמון נא.

אבוקדו מעוך מגולגל עם סלמון נא, אורז לבן, חומץ סושי, אבוקדו, ג’ינג’ר כבוש, שומשום, אצות וחסה.

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של גליל אבוקדו סלמון מכילות:

קלוריות: 179

חלבון: 5.8 גרם

פחמימות: 30 גרם

שומן: 4.6 גרם

נתרן: 357 מ”ג, או כ-15% מה-DV

• רול דרקון

ישנם מספר סוגים של סושי דרקון רול, כולל אפשרויות צמחוניות וגרסאות העשויות עם צלופח.

מרכיבים אחרים יכולים לכלול סרטן חיקוי, שרימפס טמפורה, אבוקדו, מלפפון, מיונז ורוטב אונאגי עשוי עם רוטב סויה, סוכר וצבע קרמל (11).

יש הבדל בולט במרכיבים ובקלוריות בין סושי דרקון רול ארוז לבין גרסאות טריות ממסעדה. לקבלת המידע המדויק ביותר, הקפד לקרוא את כל טבלאות התזונה הזמינות בתפריטי מסעדות או חבילות מוצרים.

בדרך כלל, 100 גרם (2 עד 3 חתיכות) של סושי דרקון רול ארוז מראש עם צלופח וחיקוי סרטן עשויים להכיל (מקור מהימן):

קלוריות: 175

חלבון: 4.8 גרם

פחמימות: 20.6 גרם

שומן: 7.9 גרם

נתרן: 397 מ”ג, או 16.5% מה-DV

• גליל מלפפון

רול סושי המלפפון עשוי עם טונה גולמית, סרטן חיקוי, אבוקדו ונבטי צנון (מקור מהימן).

הוא כולל מגוון רטבים, כולל רוטב צ’ילי חריף, תערובת של ברדוק ורוטב סויה המכונה גובו, וסוג של רוטב סויה שנקרא פונזו (מקור מהימן).

שתיים עד שלוש חתיכות (100 גרם) של גליל מלפפון מכילות (מקור מהימן):

קלוריות: 78

חלבון: 4 גרם

פחמימות: 5 גרם

שומן: 5 גרם

נתרן: 319 מ”ג, או 13.3% מה-DV

• גליל עכביש

רול עכביש הוא סוג של סושי מבושל עשוי סרטן טמפורה רך קליפה ומיונז חריף מגולגל באורז חומץ ואצות נורי.

חצי גליל עכביש (בסביבות 100 גרם) מכיל (13):

קלוריות: 214

חלבון: 6.5 גרם

פחמימות: 16.5 גרם

שומן: 13.5 גרם

נתרן: 373 מ”ג, או 16% מה-DV

סשימי וניגירי 

סשימי

סשימי הוא סושי ללא אורז. הוא מורכב מדג נא פרוס דק מוגש עם רוטב ווסאבי וסויה. סוגי הסשימי הנפוצים ביותר הם טונה גולמית וסלמון.

בהתחשב בכך שסוג זה של סושי לא מטוגן ולא מוגש עם מרכיבים עתירי שומן כמו מיונז או גבינת שמנת, הוא נמוך יותר בקלוריות ובפחמימות מרוב הסוגים האחרים.

לדוגמה, 100 גרם של סשימי סלמון מכיל:

קלוריות: 127

חלבון: 20.5 גרם

פחמימות: 0 גרם

שומן: 4.4 גרם

נתרן: 75 מ”ג, או 3.2% מה-DV

ניגירי

ניגירי הוא סוג של סושי שאינו מגולגל. במקום זאת, הוא מוגש כפרוסה דקה של דג נא על גבי מצע אורז קטן. חתיכה קטנה של וואסבי מונחת לרוב בין האורז לדג, וניתן להוסיף את הדג בג’ינג’ר כבוש.

זנים אחרים של ניגירי כוללים שרימפס או צלופח מבושלים במקום דג נא. כמו סשימי, ניגירי הוא נמוך יותר בקלוריות מאשר סוגים רבים אחרים של סושי.

מאה גרם (שתי חתיכות) של ניגירי טונה מכילים (15):

קלוריות: 117

חלבון: 15 גרם

פחמימות: 12 גרם

שומן: 0.4 גרם

נתרן: 26 מ”ג, או 1.1% מה-DV

דרכים להפוך את הסושי לבריא יותר

מנות סושי יפניות מסורתיות מכילות מרכיבים מינימליים ובדרך כלל דלות בקלוריות.

עם זאת, עיבודים מערביים פופולריים של סושי מכילים לעתים קרובות מרכיבים ורטבים עתירי שומן שהופכים אותם ליותר קלוריות.

יתרה מכך, ללא קשר לסוג הסושי שתבחר, שימוש ברוטב סויה רב להגשה מכניס כמויות גבוהות של נתרן. זה יכול להוות דאגה, במיוחד עבור אנשים עם לחץ דם גבוה.

הנה כמה דרכים פשוטות להפוך את ערב הסושי הבא שלכם לבריא יותר:

בחר דגנים חלופיים. למרות שהאפשרויות האלה לא כל כך פופולריות, מסעדות מסוימות מציעות סושי עם אורז חום או קינואה במקום אורז לבן. זה יכול להגביר את תכולת הסיבים והתזונה של הארוחה שלך.

לך ללא אורז. סשימי הוא אפשרות נטולת אורז, דלת קלוריות. אם דג נא אינו מהווה גורם מרתיע עבורכם, זו עשויה להיות הבחירה הבריאה ביותר.

קבלו רוטב סויה בצד. רוטב סויה עשיר בנתרן, וצריכת נתרן עודפת קשורה ליתר לחץ דם ומחלות לב. במקום לכסות את הסושי ברוטב סויה, שמרו את הרוטב בצד וטבלו קלות לקצת טעם.

בחר דל שומן. סושי טמפורה וסושי עשוי מיונז וגבינת שמנת עשירים בקלוריות. אתה יכול לבחור לקבל את אלה בתדירות נמוכה יותר מאשר חלופות דלת שומן.

התמקדו בצדדים. סושי מוגש לעתים קרובות עם צדדים כמו ג’ינג’ר כבוש, וואסבי, מרק מיסו ושעועית אדמה. חקור טעמים ומרקמים שונים עם הצדדים האלה, ואל תסתמך רק על רוטב סויה לטעם.

בחר טרי במידת האפשר.

לסושי טרי עשוי לעתים קרובות פחות מרכיבים מאשר סושי ארוז. לדוגמה, סוגים ארוזים מכילים לעתים קרובות תוספים כדי לשפר את איכותם ובטיחותם ולהאריך את חיי המדף שלהם.

קרא עוד על כמה קלוריות יש בבורקס תפוח אדמה כאן

בשורה התחתונה 

סושי הוא מאכל יפני פופולרי העשוי מפירות ים חיים ומבושלים, ירקות, אורז ואצות.

למרות שהסושי היפני המסורתי מכיל רק כמה מרכיבים והוא דל בקלוריות, התאמות רבות של המנה מכילות מרכיבים עתירי שומן ולכן הם גבוהים יותר בקלוריות.

לכל 100 גרם סושי – בדרך כלל שווה ל-2 עד 3 חתיכות – קלוריות נעות בין 93 ל-190, כאשר אפשרויות צמחוניות, נטולות אורז ולא מטוגנות נמוכות יותר בקלוריות.

בנוסף להתחשבות בתכולת השומן והקלוריות, שימו לב לנתרן כדי לוודא שאתם שומרים על הצריכה היומית שלכם במסגרת ההמלצות.

קרא עוד על כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל כאן