כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום

כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום שאלה זו היא חקירה נפוצה בקרב אנשים השואפים לשמור על אורח חיים בריא או לנהל את משקלם ביעילות. הבנת צריכת הקלוריות היומית שלך היא חיונית להשגת יעדי הבריאות שלך.

על ידי קביעת המספר המתאים של הקלוריות שהגוף שלך דורש, אתה יכול ליצור איזון בין צריכת מספיק אנרגיה לתפקוד מיטבי לבין הימנעות מצריכה מופרזת שעלולה להוביל לעלייה במשקל. כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום התשובה תלויה בגורמים שונים כמו גיל, מין, רמת פעילות ובריאות כללית. חשוב לציין כי הצרכים הקלוריים של כל אדם עשויים להשתנות באופן משמעותי.

התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית מומלצת להכוונה מותאמת אישית המותאמת לנסיבות הספציפיות שלך. אנו יכולים לחקור את המדע מאחורי צריכת קלוריות, להפריך תפיסות שגויות נפוצות וללמוד אסטרטגיות מעשיות לשמירה על תזונה מאוזנת היטב העונה על הצרכים האישיים שלך.

כמה קלוריות כדאי לאכול ביום? 

כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום ישתנה בהתאם להרכב הגוף שלך [1] וגודלו, רמת הפעילות והבריאות שלך משתנים. הכרת ההנחיות המומלצות לצריכת קלוריות יכולה לספק מושג טוב יותר על טווח הקלוריות שלך. אלה משתנים בהתאם אם אתה מבוגר, נער או ילד.

אולי תרצה לקרוא כאן על כמה קלוריות יש באפרסק.

מבוגרים

צריכת הקלוריות המומלצת לנשים בוגרות נעה בין 1,600 קלוריות ליום ל-2,400 קלוריות ליום, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025. עבור גברים, הכמות מעט גבוהה יותר, נעה בין 2,200 ל-3,200 קלוריות ליום.

אם אתה קצת בישיבה או מבוגר יותר, צרכי הקלוריות שלך צפויים להגיע לתחתית הטווח. אתה עשוי להיות קרוב יותר לפסגה אם את פעילה פיזית למדי, בהריון או מניקה.

בני נוער

המלצות צריכת קלוריות לבני נוער משתנות בהתאם לגיל, מין ורמת פעילות. הצריכה המומלצת של ילדה בת 13 נעה בין 1,600 ל-2,200 קלוריות ביום, עם צריכה מומלצת של 2,000 עד 2,600 לילד בן 13.

סכומים אלו גדלים מעט בשנות העשרה המאוחרות. הטווח עבור בנות 14 עד 18 הוא 1,800 קלוריות ליום עד 2,400. צריכת הקלוריות המומלצת לבנים באותו טווח גילאים זה היא איפשהו בין 2,000 ל-3,200 קלוריות.

יְלָדִים

ילדים בגילאי 2 עד 3 צריכים בין 1,000 ל-1,400 קלוריות ביום. היכן הם נופלים בטווח הזה תלוי במידת הפעילות שלהם.

בגיל 4 עד 8 שנים, הטווח מתחיל ב-1,200 קלוריות מדי יום ועולה ל-1,800 קלוריות לבנות ו-2,000 קלוריות לבנים. בגיל 9 עד 13 שנים, טווח הקלוריות הוא 1,400 עד 2,200 קלוריות ליום עבור בנות ו-1,600 עד 2,600 קלוריות מדי יום עבור בנים.

קרא עוד על כמה קלוריות יש בשווארמה כאן

גורמים המשפיעים על כמה קלוריות אתה צריך לאכול 

כפי שמציעות ההנחיות המומלצות לצריכת קלוריות, מספר הקלוריות שאתה צריך ביום יכול להשתנות בהתאם לגורמים שונים. ביניהם:

• מִין
• גוֹבַה
• מִשׁקָל
• גיל
• רמת פעילות

גורמים נוספים שיכולים להשפיע על כמה קלוריות הגוף שלך משתמש לאנרגיה, ובכך גם להשפיע על כמה אתה צריך לצרוך, כוללים את ההורמונים שלך, כמה תרופות (כגון סטרואידים וכמה תרופות לסוכרת), ואת הבריאות הכללית שלך.

שימוש במחשבוני הרזיה 

בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלך, מחשבון מקוון יכול לעזור. המחשבון משתמש במין, במשקל, בגובה ובגיל שלך כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לתדלק את הגוף שלך לפעילות יומית.

לאחר מכן הוא מוסיף את הקלוריות הדרושות כדי לעלות במשקל או מפחית את הקלוריות הנדרשות כדי לעזור לך לרדת במשקל. זה יכול להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל גם כן.

הזנת מידע מדויק יכולה לעזור לקבוע את הצרכים הקלוריים היומיומיים שלך. אם אינך בטוח עד כמה אתה פעיל במהלך היום, שמור יומן פעילות למשך שבוע או עיין בנתונים מגשש הכושר שלך כדי לקבל הערכה מהירה.

לאחר מכן, המחשבון ישאל אותך לגבי המטרות שלך. חשוב להיות מציאותיים בשלב זה. נסה להציב מטרות שאתה מאמין שהן ניתנות להשגה. ברגע שאתה מגיע ליעד שלך, אתה תמיד יכול להגדיר יעד חדש.

השגת משקל היעד שלך 

לאחר הזנת המידע שלך למחשבון הקלוריות, תקבל יעד קלוריות יומי. זהו מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום כדי להגיע למשקל הרצוי שלך במסגרת הזמן שנקבעה.

להרזות

אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, גירעון קלורי נלקח בחשבון בצריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך. גירעון קלורי הוא פשוט מחסור באנרגיה – צורך פחות קלוריות ממה שאתה משתמש – כך שהגוף שלך שורף שומן מאוחסן (עודף משקל) לדלק.

אתה יכול ליצור גירעון קלורי על ידי אכילה פחות ממה שהגוף שלך צריך. אתה יכול גם לשרוף קלוריות נוספות על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך. שילוב של השניים (תזונה מאוזנת ופעילות גופנית) הוא אסטרטגיה בריאה לירידה במשקל.

להעלות במשקל

אם אתם מנסים לעלות במשקל, יעד הקלוריות היומי שלכם יכלול עודף קלוריות. המפתח להפיכת רווח זה בריא כרוך בביצוע מספר הנחיות פשוטות:11

אכלו מזון באיכות גבוהה עם כמות קלוריות גבוהה, כגון בשר עתיר חלבון, שומנים בריאים ודגנים מלאים.

לאכול לעתים קרובות יותר (זה עוזר אם אתה מתמלא מהר).

הוסף קלוריות נוספות לארוחות שלך על ידי הנחת אגוזים על דייסת הבוקר שלך.

שתו שייקים עשירים בחומרים מזינים.

שלב אימוני כוח בשגרת האימונים שלך.

קרא עוד על כמה קלוריות יש בבורקס כאן

כדי לשמור על משקל

מספר יצירות מחקר חיפשו את הדרכים הטובות ביותר לשמור על המשקל הנוכחי, במיוחד לאחר ירידה מוצלחת במשקל. רבים מהמחקרים הללו מדווחים שהתוצאות מעורבות לגבי אילו אסטרטגיות עשויות לעבוד הכי טוב.12

עם זאת, רבים ממחקרים אלו אכן מצאו כי הקפדה על דיאטה עשירה בחלבון עשויה לסייע בשמירה על המשקל. תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 ופוליפנולים הוצעה גם היא כגישה יעילה לשמירה על משקל תקין.

מה צריך לדעת על תזונה

אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה ולרדת במשקל אם אתה נשאר בטווח הקלוריות שלך. עם זאת, ייתכן שיהיה קשה להישאר בטווח הזה אם אינך אוכל מזון מזין.

בנוסף, מזונות ריקים בקלוריות לא מספקים לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לכם כדי לחיות חיים פעילים. וכשאתה אוכל פחות מזונות מזינים, אתה צפוי להיות רעב לעתים קרובות יותר ולאכול יתר על המידה. לעומת זאת, מזון מזין עוזר לך להרגיש חזק, מלא אנרגיה ושבע.

בנוסף, כל הקלוריות אינן נוצרות שוות. קלוריות ממקורות מזון מזינים יעזרו לך להרגיש שובע זמן רב יותר, לתדלק את הפעילות היומית שלך ולשפר את רווחתך. קלוריות ריקות יכולות להשאיר אותך רעב, להגביר את התשוקה לאוכל, ואפילו להגביר את העייפות. תמצאו אותם במזונות מעובדים המכילים תוספת סוכרים, שומן טראנס, עודף שומן וקלוריות. הם עשויים לספק אנרגיה אבל לא את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שאתה צריך.

איך להתמודד עם אתגרים 

הערך את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך כדי לראות אם יש התאמות שאתה יכול לעשות כדי להגיע ליעד שלך. ייתכנו גם סיבות רפואיות לכך שאינך יכול לרדת במשקל. אז דבר עם ספק שירותי בריאות אם אתה מודאג.

ייתכן שהרופא שלך יוכל להפנות אותך לדיאטנית רשומה לקבלת ייעוץ תזונה מותאם אישית. הם גם יכולים להעריך את ההיסטוריה הרפואית שלך ואת רמת הכושר הנוכחית שלך כדי לעזור לך לקבוע איזה סוג של פעילות גופנית מתאים לך.

קרא עוד על כמה קלוריות לאכול ביום כאן