כמה מגנזיום צריך ביום

מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים שהגוף שלך צריך מדי יום כדי לתפקד כראוי. כחומר תזונתי חיוני, הוא תומך בתגובות ביוכימיות שונות בגופנו. היתרונות של מגנזיום מקיפים הכל, החל מתפקוד שרירים, קצב לב סדיר, בקרת רמת הסוכר בדם, תפקוד עצבי, ועד להובלה של מינרלים אחרים בכל הגוף והענקת צרכי אנרגיה בסיסיים. במאמר זה, נדון בכמה מגנזיום צריך ביום, היכן ניתן להשיג אותו ומתי כדאי לשקול ליטול תוספי מגנזיום.

המשמעות של מגנזיום

מגנזיום מופיע באופן טבעי הן במזון מן הצומח והן במזון מן החי, והוא חיוני למספר תפקודי גוף. כחלקיק יוני או “טעון”, מגנזיום הוא אלקטרוליט חיוני המייעל את תפקוד העצבים והשרירים, כולל שרירים לא רצוניים כמו הלב. במחקר נמצא שמגנזיום עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם. כמו כן, מגנזיום, יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו כרום, עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם.

מגנזיום חיוני להובלה ולסיוע בגוף לספוג מינרלים חיוניים אחרים, כולל סידן ואשלגן. תהליך זה מרמז שמגנזיום ממלא תפקיד מכריע בכל התפקודים אותם מינרלים תומכים, כמו שמירה על בריאות העצם. זה עשוי להפתיע אותך לדעת שאחרי סידן וזרחן, מגנזיום הוא המינרל השלישי בשכיחותו בעצמות האדם. כ-60 אחוז מהמגנזיום בגוף מאוחסן בשלד.

דרישות יומיות של מגנזיום (כמה מגנזיום צריך ביום)

קצבאות תזונתיות מומלצות (RDA) הן רמות הצריכה היומית הממוצעת של כל ויטמין או מינרל נתון העונים במידה מספקת על הדרישה התזונתית עבור רוב האנשים הבריאים. RDAs למגנזיום משתנים לפי גיל ומין. לדוגמה, נשים בגילאי 19 עד 30 שנים דורשות 310 מ”ג ליום, בעוד שגברים באותו שכבת גיל צריכים 400 מ”ג ליום. עבור תינוקות עד גיל 6 חודשים, ה-RDA הוא 30 מ”ג ליום, בעוד שילדים בגילאי שנה עד 3 דורשים 80 מ”ג ליום.

כמות מומלצת לנשים

גילאי 14 עד 18 360 מ”ג ליום

גילאי 19 עד 30 310 מ”ג ליום

נשים 31 ומעלה 320 מ”ג ליום

כמות מומלצת לגברים

גילאי 14 עד 18 410 מ”ג ליום

גילאי 19 עד 30 400 מ”ג ליום

לגילאי 31 ומעלה 420 מ”ג ליום

כמות מומלצת לתינוקות

עד גיל 6 חודשים 30 מ”ג ליום

6 עד 12 חודשים 75 מ”ג ליום

כמות מומלצת לילדים

גילאי 1 עד 3 80 מ”ג ליום

גילאי 4 עד 8 130 מ”ג ליום

גילאי 9 עד 13 240 מ”ג ליום

גם קרא על מתי לקחת מגנזיום – בבוקר או בערב כאן.

מקורות תזונתיים של מגנזיום

מקורות המזון הנפוצים ביותר של מגנזיום הם אלה עשירים בסיבים. הם כוללים תרד, קשיו, שעועית שחורה, אדמה, סלמון, חמאת בוטנים, לחם מחיטה מלאה וכמה מותגים של מים מינרליים. עיבוד וזיקוק מזונות מדללים את המגנזיום הטבעי. לפיכך, עדיף תמיד לבחור במקורות מעובדים מינימליים. מזונות אחרים המכילים מגנזיום כוללים יוגורט, בננות, אבוקדו, תפוחי אדמה, חלב וצימוקים [1].

קרא עוד על מאכלים עם מגנזיום בפירוט כאן.

תסמינים וגורמי סיכון של מחסור במגנזיום

תסמינים מוקדמים של מחסור כוללים חולשת שרירים, עייפות, תיאבון נמוך, בחילות והקאות. מחסור כרוני במגנזיום, שלעתים קרובות אינו מזוהה, עשוי לתרום למצבים רפואיים נפוצים כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואוסטיאופורוזיס. גורמי הסיכון למחסור כוללים שימוש לרעה באלכוהול, גיל מתקדם, מחלות מסוימות וכמה תרופות.

היתרונות הבריאותיים והסיכונים של מגנזיום

שמירה על רמות אופטימליות של מגנזיום יכולה למנוע מספר בעיות כרוניות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס ואפילו מיגרנות. עם זאת, בעוד שתוספי מגנזיום בטוחים בדרך כלל, מינונים גבוהים מדי עלולים להוביל לבעיות כמו שלשולים, אצירת שתן, קשיי נשימה, דופק לא סדיר, ובמקרים קיצוניים, דום לב.

בחירת תוסף המגנזיום הנכון

סוגים שונים של מגנזיום משתנים במחיר, עד כמה הגוף שלך יכול לספוג אותם ותופעות לוואי אפשריות. מגנזיום אספרטאט, לקטט, כלוריד וציטראט נספגים בצורה הטובה ביותר בגופנו, בעוד שמגנזיום אוקסיד ומגנזיום סולפט נספגים פחות בקלות.

לסיכום, לא ניתן להפריז בחשיבותו של המגנזיום בדרישות התזונתיות היומיומיות שלנו. אז, כאשר אתה שואל, כמה מגנזיום צריך ביום, קחו בחשבון את הפונקציות החיוניות שהוא משרת בגוף שלכם ותוודאו שאתם מקבלים את הכמות הנכונה מהתזונה או התוספים שלכם.