כמה חלבון צריך לאכול ביום

כמות החלבון שאתם צריכים תלויה בגורמים רבים, כולל רמת פעילות, גיל, מסת שריר ובריאות כללית. חלבון הוא אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים חיוניים, לצד פחמימות ושומנים. אלו הם רכיבי תזונה שגוף האדם זקוק להם בכמויות גדולות יחסית כדי לתפקד כראוי. רוב ארגוני התזונה הרשמיים ממליצים על צריכת חלבון צנועה למדי. עם זאת, הדעות לגבי כמה חלבון אתה צריך משתנות. מינהל המזון והתרופות מציע שרוב המבוגרים בארה”ב דורשים כ-50 גרם (ג’) חלבון מדי יום. עם זאת, סך זה תלוי בגיל, במין, במצב הבריאותי וברמות הפעילות שלך.

חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של הגוף שלנו. הם משמשים לייצור שרירים, גידים, איברים ועור, כמו גם אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות שונות המשרתות תפקידים חשובים רבים. חלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, המתחברות זו לזו כמו חרוזים על חוט. הגוף שלנו מייצר כמה מחומצות אמינו אלה.

למקורות תזונתיים שונים לחלבון יש הרכב חומצות אמינו שונה. בשר ומוצרי חלב רזים רבים מכילים את כל חומצות האמינו ה’חיוניות’, בעוד שאלו נמצאות פחות בשפע בתזונה צמחית. עם זאת, עם כמות קטנה של מחקר ושיקול תזונתי, ניתן בהחלט לקבל את כל מרכיבי החלבון החיוניים בכמויות טובות בתזונה צמחית. חלבון חשוב כשמדובר בירידה במשקל. כפי שאתם אולי יודעים, אתם צריכים לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל.

קרא גם את המדריך שלנו על מולטי ויטמין כאן.

עדויות מצביעות על כך שאכילת חלבון יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורשים על ידי הגברת קצב חילוף החומרים שלכם (קלוריות החוצה) והפחתת התיאבון שלך (קלוריות פנימה). סקירה ומטה-אנליזה משנת 2020 הגיעו למסקנה שדיאטה עתירת חלבון לטווח ארוך יכולה להגביר את הירידה במשקל, להפחית את הסיכון לעלות בחזרה במשקל ולסייע במניעת השמנה ומחלות הקשורות להשמנה. כמו ברוב רקמות הגוף, השרירים הם דינמיים ומתפרקים ונבנים מחדש כל הזמן.

כדי לצבור שריר, הגוף  חייב לקבל יותר חלבון לשריר ממה שהוא מתפרק. ככזה, אנשים שרוצים לבנות שריר אוכלים לעתים קרובות יותר חלבון, כמו גם פעילות גופנית. צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לעזור בבניית שרירים וכוח. במהלך ההריון, הגוף זקוק ליותר חלבון להתפתחות וגדילה של רקמות.

חלבון מועיל גם להורה וגם לתינוק. הנחיות התזונה של מינהל המזון והתרופות לאמריקאים מציינים שאנשים דורשים כ-70 גרם חלבון מדי יום במהלך ההריון. זה שווה ל-10-35% מצריכת הקלוריות היומית ברוב המקרים.כמו בכל המצבים, בשר רזה, דגים, מוצרי חלב וקטניות הם מקורות חלבון טובים במהלך ההריון. עם זאת, במהלך ההריון וההנקה, בחרו בדגים דלים בכספית ועשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, סרדינים ואנשובי. ללא קשר למסת השריר ולמטרות הגוף, מי שפעיל פיזית צריך יותר חלבון מאשר מי שנמצא בישיבה. זה כולל אנשים עם עבודה פעילה, עד לספורטאי סיבולת. גם למבוגרים מבוגרים יש צורך מוגבר משמעותית של חלבון – עד 50% גבוה יותר מה-DRI, או בערך 0.45-0.6 גרם לכל פאונד (1-1.3 גרם לק”ג) של משקל גוף. זה יכול לסייע במניעת אוסטאופורוזיס וסרקופניה, שתיהן בעיות משמעותיות בקרב מבוגרים.

מחקרים מסוימים מצביעים על קשרים סתמיים בין דיאטות עתירות חלבון לבין ליקויים בתפקוד הכליות. עם זאת, אין ראיות המצביעות על סיבה ותוצאה ישירה בין השניים. עם זאת, מחקר נוסף הראה שדיאטה עתירת חלבונים עלולה להחמיר מחלת כליות כרונית קודמת. כתוצאה מכך, אנשים עם מצבי כליות קודמים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לפני שינוי דרסטי בשינוי הדיאטה.

אולי תרצה לקרוא על ג’לטין תופעות לוואי כאן.